SPALLE : COME ALLENARLE CORRETTAMENTE

Aggiornato il: 10 nov 2020

Oggi parliamo di come allenare le spalle perchè penso che sia uno di quei gruppi muscolari , a differenza di quanto si pensi , più ostici da colpire per bene .

Tale muscolo viene coinvolto in ogni esercizio che eseguiamo quindi non solo quelli specifici per tale zona .

Basti pensare a quando alleniamo i Pettorali o i Dorsali , solo per citare quelli principali .

Tuttavia ciò che vedo è che spesso si commettono dei piccoli errori quando si crea un programma per i Deltoidi.

Vediamo quali

Primo errore: Si utilizza sempre lo stesso range di ripetizioni

E' un classico !!! Spesso ho sentito dire " Le spalle sono costituite prevalentemente di fibre rosse quindi bassi carichi e tante ripetizioni "

Purtroppo le cose non stanno proprio così o per lo meno non completamente .

Il deltoide è formato da 3 capi , anteriore , laterale e posteriore.

Il capo anteriore che partecipa sopratutto negli esercizi di spinta verticale quindi Military press , Lento avanti con bilanciere o manubri ha una prevalenza di fibre bianche . Pertanto necessita di carichi elevati e movimenti esplosivi .

Inutile eseguire 3 x 30 di alzate frontale ; non inutile ma non bisogna farlo sempre.

Meglio un range che sia tra le 4 e le 6 ripetizioni ; un range che ci consente di mettere kg al bilanciere.

Il capo laterale , al contrario , è formato da un mix di fibre bianche e rosse quindi privilegerei un range più alto , diciamo 8\12 ripetizioni .

Il capo posteriore , infine , presenta una prevalenza di fibre rosse pertanto avremo un range superiore agli altri , 15\20 ripetizioni ma si vedono workout dove alcuni trainer arrivano anche a 50 .

Quindi come avete visto un buon workout per i deltoidi ma questo principio vale per gran parte dei nostri muscoli , deve comprendere un ampio ventaglio di opzioni in termini di carico e quindi di ripetizioni e direi anche tempi di recupero tra le serie.

Secondo errore: Utilizzare esercizi non adatti rispetto alle proprie caratteristiche

Diciamo che è un pò il discorso che ritroviamo quando si allenano i Pettorali " Se non fai panca piana , non cresce il petto " , una stronz.... scusate il termine!!!

Ognuno di noi ha delle peculiarità posturali per cui si necessita di selezionare bene ogni esercizio.

Vi parlo del mio caso .

Per anni ho eseguito le classiche alzate laterali e , a dire il vero , non ho mai avuto un buon feeling con questo esercizio e , infatti , non vedevo grossi miglioramenti .

Per caso trovai questo esercizio , clicca qui per vederlo .

E' una splendida variante delle alzate laterali . Mi piacciono due cose in particolare

1 Il lavoro è monolaterale per cui riesco meglio a focalizzarmi sia sul muscolo che sul movimento

2 La posizione del corpo mi consente di ridurre l'attivazione del trapezio e ho maggiore focus sul capo laterale del deltoide. Il mio problema era proprio questo ovvero eccessivo coinvolgimento del trapezio a scapito del deltoide.

Quindi quando vi dicono che DOVETE fare una certa cosa , riflettete prima perchè in alcuni casi è NECESSARIO fare tutt'altro.

Terzo errore : Allenare i deltoidi troppo o troppo poco

Non è semplice allenare un muscolo che , come detto sopra , viene coinvolto in quasi tutti gli esercizi della pesistica però qualcosa dobbiamo pur farla .

Io , in genere , con i miei clienti tendo a variare il volume dedicato a questi muscoli ovvero sperimento mesocicli ad alto volume seguiti da mesocicli a basso volume . Toccata e fuga insomma .

Quando voglio focalizzarmi su tale muscolo tendo ad allenarlo 2 volte a settimana sfruttando esercizi diversi in ogni seduta . Quando decido di ridurre il volume , una seduta è più che sufficiente .Dovrete sperimentare ciò che va bene per voi !!!

Ecco un semplice programma in cui alleno 2 volte a settimana le spalle

Scheda A

A Military press 4 x 6 2min rec

B Alzate laterali cavo basso 3 x 12 + 1 stripping ultimo set 90sec rec

C Band pull apart 3 x 20 75sec rec


Scheda B

A Arnold press 3 x 8 90sec rec

B Alzate laterali su panca inclinata 45gr 3 x 10 a lato 75sec rec

C Alzate 90gr 3 x 15 + 1 stripping ultimo set 75sec rec

Buon allenamento !!!

21 visualizzazioni0 commenti

Post recenti

Mostra tutti