SOVRALLENAMENTO: COSA FARE QUANDO IL CORPO NON RISPONDE

Aggiornato il: 10 nov 2020

Nel corso della propria carriera sportiva , a chi più e a chi meno , è capitato di andare incontro al famoso Overtraining ovvero il Sovrallenamento.

Ci si sente spesso stanchi sia in sala pesi nella quale non si riesce a ottenere la performance desiderata sia al di fuori della palestra .

La persona avrà difficoltà a dormire bene ,ci si potrebbe sentire anche depressi nei casi estremi , diminuisce l'appetito , si è facilmente irritabile ,si potrebbe avvertire mal di testa e palpitazioni.

Insomma la situazione non è delle migliori .

Ma perchè un atleta arriva a tal punto ?

Semplicemente perchè non vi è stato il giusto equilibrio tra allenamento e recupero.

In genere i fattori scatenanti sono

1 Eccessiva frequenza degli allenamenti : faccio 4 sedute normalmente ma non è detto che farne 5 sia meglio

2 Eccessivo volume all'interno dei mesocicli quindi troppi esercizi e troppe serie : eseguo 3 esercizi per muscolo ma non è detto che 4 sia meglio

3 Eccessiva intensità dei workout quindi abuso di tecniche ad alta intensità o combinazione errata Pesi \ Cardio.

Il classico esempio è di chi si spara 3\4 sedute in sala pesi e ci mette vicino 2\3 sedute di Cardio H.I.T.T quindi una metodica molto impattante sul Sistema Nervoso .

Inserisco delle Superserie o degli Stripping ma non riesco a gestire il livello di intensità totale e alla fine finisce male.

4 Stile di vita non proprio di un atleta: dormire 4\5 a notte non è tanto se ci aggiungiamo 4\5 workout settimanali belli tosti .

Dal venerdi alla domenica bevo alcool come se non ci fosse un domani ma tanto il lunedi vado in palestra....

5 Alimentazione scorretta e scarsa da un punto di vista nutrizionale : mi alleno duro ma poi torno a casa e mangio male perchè non assumo la quota proteica o di Carboidrati o di grassi ideale .

Insomma di cause di Overtraining ce ne sono .

Ciò che mi preme sottolineare è che , fortunatamente , raggiungere uno stato di sovrallenamento non è neanche così semplice .

Generalmente colpisce atleti di un certo livello costretti anche a due workout giornalieri per lunghi periodi o , nel caso di chi si allena in palestra , potrebbe interessare chi è in preparazione per una gara di Bodybuilding specie in fase di Cut ovvero di dimagrimento per far uscire fuori gli amati muscoli.

Il principiante difficilmente ne sarà soggetto sia perchè si allena poco e sia perchè , almeno inizialmente , non raggiungerà mai livelli di intensità così alti da sconvolgere il suo organismo .

Vediamo ora come risolvere il problema nel caso in cui si presentasse.

Voglio lasciarvi 5 semplici indicazioni da cui partire .

Ovviamente più la situazione è grave e più tempo sarà necessario per recuperare lo stato di forma ideale.

1 Riducete il numero di sedute

Qualche mese fà mi capitò il caso di un giovane lottatore di arti marziali che era in un evidente stato di overtraining .

Si allenava 5 volte a settimana nella sua disciplina per 2 ore a sessione e 2 volte in palestra insomma 7 sedute settimanali e un buon numero di ore . Non era un atleta professionista , lavorava come operaio quindi anche un lavoro impegnativo .

La prima cosa che è stata consigliata è stata quella di ridurre il numero degli allenamenti portandoli da 7 a 4 di cui 3 per la sua disciplina e una sola in palestra.

Nel giro di un mese la condizione è notevolmente migliorata .

Quindi la prima cosa che dovrete fare è quella di ridurre la frequenza .

Già questo , in molti casi , è più che sufficiente.


2 Riducete l'intensità e lasciate respirare il Sistema Nervoso

Ciò che molti non hanno capito è che l'allenamento crea stress non solo a livello muscolare ma anche , e in alcuni casi , sopratutto sul Sistema Nervoso .

Tirare ogni serie a tutta , abusare di determinate tecniche , usare carichi oltre una certa percentuale per lunghi periodi sono tutti fattori che alla lunga possono dare origine al problemino.

La soluzione è quella di non andare a esaurimento muscolare per un certo periodo di tempo ma lasciatevi sempre 2\4 ripetizioni di riserva .

Eliminate ogni tecnica di intensità e focalizzatevi sulla tecnica e sui movimenti .

Vi assicuro che questa strategia dà ottimi risultati già nel breve .


3 Aumentate la quota di carboidrati e riducete le proteine

Specie in fase di dimagrimento un atleta si trova costretto a ridurre la quota di riso , pasta , pane e ad aumentare quella di pollo , tonno , uova.

Il problema è che se tali riduzioni persistono per un lungo periodo specie se vicino ci mettiamo tanti allenamenti duri , prima o poi la paghiamo . Pertanto , molto semplicemente , aumentate la quota di Carboidrati di circa un 20\30% rispetto a quella da cui partite . Vi sentirete meglio e inizierete a rigenerare il corpo .


4 Dormite di più !!!

Dormire deve essere parte integrante della vita di un atleta.

Alcuni affermano che ciò che conta sia la qualità del sonno ; in realtà anche il numero di ore ha la sua importanza alla lunga.

La sera cercate di addormentarvi , bene o male , alla stessa ora evitando di utilizzare cellulare o tablet che hanno il difetto di eccitare il Sistema nervoso e impediscono di prendere sonno rapidamente. Anche un sonnellino pomeridiano può tornare utile.

Sappiate che è la notte il momento in cui si decidono le sorti del vostro corpo , non sottovalutate questo aspetto .


5 Bevete di più!!!

Sembra strano ma è così.

Un corretto stato di idratazione influisce positivamente sulla prestazione e sul recupero .

Più vi allenate e più dovrete bere sia durante il workout sia dopo.

Il corpo è composto da una alta percentuale di acqua e molti processi metabolici dipendono da essa.

Scarsa idratazione = Scarsa performance

Per un uomo un buon punto di partenza potrebbero essere assumere 3 litri da aumentare nel corso delle settimane ; per una donna partirei con i canonici due litri e anche in questo caso da aumentare gradualmente.

Fate queste semplici cose e il Sovrallenamento sarà solo un brutto ricordo

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