SOFFRI DI CELLULITE?PROVA QUESTO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

Aggiornamento: mar 30

Nei miei articoli precedenti,vi avevo mostrato come allenarvi in caso di cellulite e avevamo visto cosa non fare in palestra o durante i vostri workout casalinghi.

Oggi entriamo ancora più in profondità e desidero darvi un programma di allenamento che potrete eseguire a casa.Ci concentreremo sulla parte inferiore ma vi inserirò qualche esercizio anche per quella superiore in modo da creare un programma quanto più equilibrato è possibile.


Allenerete le gambe 2 volte a settimana mentre nei restanti giorni voglio che andiate a camminare in modo da stimolare la circolazione e aumentare il dispendio energetico.

Inutile dire che,accanto al programma,dovrete abbinare una corretta alimentazione limitando dolci,alcool,farine bianche e bevendo almeno un paio di litri di acqua al giorno in modo da avere un corretto livello di idratazione.

La vostra settimana tipo potrebbe essere

Lunedi:Workout A

Martedi:45\60 minuti di cammino

Mercoledi:Stretching

Giovedi:Workout B

Venerdi:45\60 minuti di cammino

Sabato:Stretching

Domenica: Riposo



Vediamo i programmi


Workout A

A Abduzioni per i glutei da terra 3 x 15 a lato 60secondi di recupero dopo il secondo lato


B1 Ponte glutei 3 x 6+6+6 Eseguite 6 ripetizioni,riposate 30secondi ed eseguite altre 6 ripetizioni,riposate altri 30secondi ed eseguite le ultime 6.Questa è una serie.Dopo aver eseguito una serie di ponte,riposate 60secondi e passate a eseguire una serie di alzate laterali per poi ritornare al ponte

Nota :se nel corso della serie di Ponte,iniziate a stancarvi e ad avvertire bruciore,fermatevi 30\45secondi e poi riprendete fino a concludere la serie.

B2 Alzate laterali con manubri o bottigliette di acqua 3 x 15 60sec rec


C1 Step up (partire con un angolo poco inferiore ai 90gr tra coscia e gamba) 3 x 6+6+6 - eseguite 6 ripetizioni da un lato,poi 6 dall'altro e così via fino a eseguire 18 ripetizioni totali per gamba. Questa è una serie.Dopo ogni set riposo di 60secondi e passate all'esercizio successivo e alternateli.

C2 French press con manubri o bottigliette di acqua 3 x 15 60secondi di recupero


D1 Calf per polpacci usando un gradino 3 x 10 + 10 60sec rec -Eseguite 10 ripetizioni,riposate 30secondi ed eseguite altre 10 ripetizioni.Questo è un set.

D2 Crunch per addominali 3 x 20 60sec rec


E Defaticamento gambe:posizione a squadra poggiando le gambe distese al muro per 5 minuti


Workout B

A Abduzioni per i glutei da terra 3 x 15 a lato 60secondi di recupero dopo il secondo lato


B1 Hip thrust poggiando i piedi su panca o una sedia 3 x 5+5+5 60sec rec

B2 Rematore con manubrio 3 x 15 60sec rec


C1 Hip thrust per i glutei poggiando le spalle su una panca o un divano 3 x 6+6+6 60sec rec

C2 Lento manubri 3 x 15 60sec rec


D1 D1 Calf per polpacci usando un gradino 3 x 10 + 10 60sec rec

D2 Crunch per addominali 3 x 20 60sec rec


E Defaticamento gambe:posizione a squadra poggiando le gambe distese al muro per 5 minuti


Consigli per gestire al meglio il programma

1 Quando eseguite gli esercizi per la parte inferiore,non voglio che sentiate bruciare il muscolo;piuttosto preferisco che avvertiate una sensazione di calore.Se brucia,fermatevi 30\45secondi e poi riprendete la serie.

2 Quando eseguite gli esercizi per la parte superiore,voglio che vi stanchiate un pò,nulla di particolare ma dovete sentire il muscolo che lavora.

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Cellulite

Culotte de Cheval

Addominali

Glutei

Braccia

Durante la settimana potrai utilizzare i nostri programmi a casa perchè non richiedono attrezzature particolari ma solo impegno e tanta voglia di migliorare.

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