QUANTE VOLTE ALLENARSI IN PALESTRA ?

Spesso mi chiedono quale sia la frequenza settimanale migliore per ottenere risultati tangibili in palestra.

Ciò che dobbiamo considerare , in primis , è il tempo a disposizione che ha quella persona per frequentare la sala pesi poichè , come vedremo tra poco , ognuno di noi può permettersi un certo lasso di tempo .

Ci sarà chi può allenarsi tutti i giorni , chi 3 volte , chi solo 2 volte ; insomma i casi sono tanti e ciascuno di essi richiede un approccio specifico.

Ritengo che la frequenza ideale oscilli tra le 3 e le 5 sedute settimanali .

3 Sedute rappresentano un ottimo compromesso per chi non ha tanto tempo a disposizione ma vuole raggiungere buoni risultati .

In questo caso punterei su dei programmi Total body o quanto meno determinati gruppi andranno allenati dalle 2 alle 3 volte a settimana .

Vi mostro un esempio

Scheda A

A1 Squat 3 x 6

A2 Trazioni presa inversa 3 x 6

B1 Panca inclinata manubri 3 x 8

B2 Leg curl 3 x 8

C1 French press 3 x 12

C2 Alzate 90gr 3 x 12

D1 Calf machine 3 x 20

D2 Crunch inverso 3 x 20


Scheda B

A1 Military press

A2 Stacco Quadrabar

B1 Leg press

B2 Croci panca piana

C1 Curl martello

C2 Hip thrust

D1 Calf monolaterale

D2 Crunch fitball al cavo basso


Scheda C

A1 Panca piana

A2 Rematore bilanciere

B1 Glute ham raise per i Bicipiti femorali

B2 Lat machine con triangolo

C1 Alzate laterali su panca 45gr

C2 Affondi in avanzamento

D1 Parallele strette

D2 Curl bilanciere


Quindi come potete vedere nelle 3 schede ho deciso di allenare più volte uno stesso muscolo ma lo farò in modo differente ogni volta.

In genere i primi esercizi di ogni scheda sono sottoposti a uno stimolo Neurale quindi userò dei programmi specifici per la Forza o la tecnica mentre nei restanti posso inserire un lavoro propriamente di tipo Meccanico in cui andrò a tirare un determinato numero di serie a esaurimento per avere il famoso Danno muscolare necessario per indurre Ipertrofia.

La prossima volta vedremo come impostare un programma su 4 giorni

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