PUSH UP : LA GUIDA COMPLETA

Probabilmente i tuoi push non sono il massimo in questo momento.

Se qualcuno ti dice che può fare 40 piegamenti di fila, credo che,a parte qualche caso,i suoi push up non saranno Perfetti. E se un atleta dice che può fare 80 piegamenti, il suo vero numero è più vicino a 20 che a 80.

Non ci credi? Usa la corretta tecnica che tra poco ti spiegherò e guarda quante ripetizioni ottieni. Inoltre, prova a inserire una pausa di 1 secondo in alto e 1 secondo in basso per eliminare lo slancio e il rischio di barare. Anche se decidi di inserire queste pause, rimarrai sorpreso dal tuo numero effettivo una volta che avrai utilizzato la meccanica corretta.



I push-up non sono per principianti

Contrariamente a quanto si pensi normalmente, il push-up non è un esercizio per principianti.

È molto più avanzato e stimolante di quanto la maggior parte delle persone pensi.

Perché?

Perché poche persone capiscono cos'è un push-up fatto bene. La maggior parte delle persone, compresi i principianti, può eseguire un sacco di piegamenti. Ma se eseguito nel modo giusto, anche per le persone più in forma sarà una bella sfida.

L'esercizio richiede forza,stabilità, stabilizzazione del core, controllo posturale, propriocezione e consapevolezza cinestetica. Un push-up corretto richiede di sollevare il 65-70% del tuo peso totale coordinando contemporaneamente il reclutamento intenso delle unità motorie dei muscoli dalla testa ai piedi. Pochi allenatori farebbero usare a dei principianti pesi liberi caricati con questa stessa percentuale.Sarebbe quasi impossibile insegnare la forma corretta.

Usare i push up come esercizio fondamentale per principianti rappresenta un grosso errore. Evidenzia solo il livello di incompetenza dell'allenatore: probabilmente non ha idea di come eseguire un push-up corretto. Quindi analizziamo gli aspetti necessari per eseguire correttamente i push-up.


Il corpo dovrebbe essere in linea retta?

È comunemente accettato che il corpo debba formare una linea relativamente dritta durante il push-up. Sebbene ciò sia corretto, la maggior parte degli allenatori utilizza erroneamente la parte superiore dei glutei come punto di allineamento per valutare il collegamento tra caviglie, ginocchia e spalle.Questo è un modo errato di valutazione.

La parte superiore dei glutei non rappresenta un'origine articolare, ma invece la posizione di un muscolo. Ci dovrebbero essere cinque punti chiave per valutare l'allineamento articolare: caviglie, ginocchia, fianchi (non la parte superiore del sedere), spalle e testa.

Se i fianchi rimangono allineati con le caviglie, le ginocchia, le spalle e la testa, i glutei stessi appariranno effettivamente leggermente al di sopra del resto del corpo.



Curvatura naturale della colonna vertebrale

Dovrebbe esserci una curvatura naturale della colonna vertebrale, in particolare nella regione lombare. Molte persone usano una posizione della schiena eccessivamente piatta che posiziona i fianchi sotto gli altri segmenti articolari. Simile alla corretta postura eretta, la colonna vertebrale umana dovrebbe mostrare una curvatura naturale nella zona lombare, indicativa di un allineamento spinale ottimale.

Se dovessi scattare un'istantanea di un corretto push-up, l'allineamento posturale dovrebbe assomigliare alla postura eretta ideale.

Per eliminare la possibilità di un'eccessiva accentuazione della lordosi lombare, può essere utile tirare leggermente l'ombelico in dentro.


Un consiglio da non seguire "Strizza i glutei "

Molti allenatori consigliano di strizzare i glutei pensando che,facendo così,possa migliorare la posizione e la stabilità del bacino. Sebbene contrarre i glutei vada bene durante alcuni esercizi, le persone sono diventate ossessionate da questo tormentone alla moda. Purtroppo è sbagliato!!!

Il corretto allineamento del bacino non verrà condizionato da una volontaria contrazione di questi muscoli quindi non c'è bisogno.


Un consiglio migliore "Contrai i quadricipiti"

Un modo migliore di attivazione muscolare è quella di contrarre i quadricipiti e i flessori dell'anca.Questo modello di attivazione consente di evitare una estensione della colonna vertebrale e dei fianchi ottimizzando l'attivazione del Core.I flessori dell'anca e il Core lavorano insieme per stabilizzare la colonna vertebrale, in particolare quando si trova in posizione di plank.

Contrarre i quadricipiti aiuta anche a evitare la flessione del ginocchio poiché la gravità agisce su tale articolazione e cerca di fletterla durante un push-up.Più i quadricipiti si contraggono e maggiore è l'attivazione dei flessori dell'anca, fornendo in definitiva il modo più efficiente per gestire le forze anti-estensione. Tutto ciò è davvero utile durante intense sessioni di piegamenti e plank in cui adoperiamo un sovraccarico aggiuntivo.



Fianchi: troppo alti o troppo bassi

Quando si tratta del posizionamento del bacino, è meglio mantenersi un pò più alti che troppo bassi. Troppo alto indica semplicemente un'eccessiva attivazione dei muscoli che resistono alle forze di estensione. In realtà, questo ti pone in una posizione più difficile e non più facile. Potrebbe non essere una posizione ideale ma almeno non è pericolosa.

Al contrario, i fianchi bassi o cascanti (il problema più comune)creano grande stress alla colonna vertebrale. Questo riduce il range di movimento ed è molto facile imbrogliare ed eseguire decine e decine di brutte ripetizioni.

Quindi, nel dubbio, mantiene i fianchi più alti.


Altro consiglio sbagliato"Fai il doppio mento"

Questa indicazione è assolutamente sbagliata perchè può creare accorciamento e compressione del rachide cervicale il che porta a ulteriori alterazioni dell'allineamento posturale.

Invece, la testa e il collo dovrebbero essere neutri, alti e allungati sulla colonna vertebrale.


Posizione del gomito

La posizione in cui il gomito presenta un angolo di 70-90 gradi rispetto al busto può produrre lesioni sia acute che croniche alle articolazioni e ai tessuti. Fortunatamente, molti allenatori ora consigliano un angolo del braccio di 45 gradi , un angolo corretto e funzionale.


Posizionamento delle spalle

La corretta posizione del gomito e della spalla è direttamente correlata: una influisce sull'altra. Ritrarre e abbassare le spalle mentre le scapole ruotano medialmente verso la colonna vertebrale produrrà una posizione di "petto alto" o "petto in fuori"come si dice volgarmente.Tenere il torace in fuori aiuta a garantire il corretto ritmo scapolo-omerale, la centratura dell'articolazione della spalla e l'osteocinematica ideale dell'articolazione gleno-omerale. La mancanza di tale posizionamento del petto tende a promuovere l'opposto,portando le spalle fuori dal loro allineamento ideale.



Posizionamento del piede Il posizionamento dei piedi durante un push-up è spesso trascurato, ma è uno degli aspetti più importanti che determina se la tua tecnica sarà o meno giusta. Innanzitutto, devi essere il più alto possibile sulle dita dei piedi. La maggior parte del peso sarà sulle punte e sulla base delle dita dei piedi. Questo aiuta ad ottenere quella "posizione centrale" che desideri. Una volta iniziato il movimento,i piedi dovrebbero apparire quasi perfettamente perpendicolari al pavimento. Sperimenta cercando il posizionamento ideale dei tuoi piedi. Queste micro-regolazioni possono essere utilizzate prima e dopo le ripetizioni, così come durante qualsiasi ripetizione come mezzo per garantire che il tuo corpo mantenga il suo posizionamento ideale in relazione a ciascun segmento articolare.



Le mani Le dita dovrebbero essere puntate in avanti. Ciò promuove una migliore centratura dell'articolazione gleno-omerale comprimendo le scapole in basso e all'indietro piuttosto che in alto e in avanti. Ciò rafforza anche il piegamento del gomito nell'angolo desiderato e il necessario reclutamento dei dorsali. Le mani svolgono un ruolo simile durante i push up come fanno i piedi durante gli squat. Invece di avere le mani appiattite sul pavimento, usa una posizione"a coppa" delle dita.

Profondità e range di movimento Un buon push-up comporta un movimento in cui il corpo arriva a pochi millimetri dal pavimento. Questo è ovviamente più impegnativo, ma produce guadagni significativi in termini di ipertrofia perché in realtà stai stimolando guadagni di forza in modo corretto. Se desideri conoscere la corretta tecnica di esecuzione dei push up e di tanti altri esercizi,ti consiglio il mio ultimo videocorso " Tecnica degli esercizi del Bodybuilding" in cui ti mostrerò decine di esercizi che potrai utilizzare non solo in palestra ma anche a casa.

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