JUMP SET : UNO DEI MIGLIORI METODI DI ALLENAMENTO

Aggiornato il: 10 nov 2020



Di metodi di allenamento ne esistono tanti , forse anche troppi per i miei gusti tuttavia alcuni hanno delle caratteristiche che li rendono particolarmente più utili ed efficaci rispetto ad altri.

Oggi parleremo di uno dei miei preferiti ovvero il cosidetto Jump Set .

In questo caso si tratta di alternare due esercizi che attaccano gruppi muscolari antagonisti ( pettorali e dorsali per esempio ) o molto distanti tra di loro ( Deltoidi e gambe ) .

Quali sono i vantaggi ?

1 Posso permettermi di eseguire un lavoro qualitativamente migliore in tempi brevi e ciò è utile per chi ha poco tempo a disposizione: Se eseguiamo una serie di Pettorali , recuperiamo 60\90secondi , e poi eseguiamo un set di Dorsali e andiamo avanti così riuscirò ad avere un volume allenante di qualità maggiore rispetto all'eseguire tutte le serie di un dato esercizio e poi passare a quello successivo.

Quando parlo di qualità faccio riferimento alla possibilità di utilizzare carichi maggiori in tutte le serie per poter mantenere un dato numero di ripetizioni .

Vi faccio un esempio

Jump set

A1 Panca piana

3 set da 10 ripetizioni con un carico che mi consenta 10 ripetizioni e un recupero di 75secondi tra un set e l'altro

A1 Lat machine

3 set da 10 ripetizioni con un carico che mi consenta 10 ripetizioni

Probabilmente verrà fuori qualcosa del genere

A1 Panca piana

I Set 10 rip

II Set 9

III Set 8

Totale ripetizioni 27

Probabilmente verrà fuori la stessa cosa o quasi nella Lat machine

Serie classiche quindi senza alternare i due esercizi

Panca piana

3 set da 10 ripetizioni con un carico che mi consenta 10 ripetizioni e un recupero di 75secondi tra un set e l'altro

I Set 10

II Set 8

III Set 6

Totale ripetizioni 24

Come vedete nel caso in cui ho utilizzato un Jump set ho ottenuto più ripetizioni rispetto al caso in cui ho eseguito dei set classici . Ovviamente mi potreste dire " Ma sono solo 3 ripetizioni in più !!! "

Considerate che tale metodo lo potrete utilizzare sui restanti esercizi del giorno e vedrete , come alla lunga , avrete sollevato più carico e quindi lo stimolo sarà stato maggiore.


2 Ottimo metodo per aumentare l'EPOC ( Consumo di ossigeno post esercizio ) :dopo ogni workout il nostro corpo continua a bruciare calorie e a consumare ossigeno per ripristinare determninati parametri quali

  • Smaltimento dell'acido lattico

  • Ritorno a livelli ormonali normali

  • Ripristino della normale ventilazione e frequenza cardiaca

Insomma bisogna ritrovare l'omeostasi persa durante l'allenamento e ciò obbliga a un lavoro costante il nostro organismo.

Aumentare l'EPOC è importante specie in fase di dimagrimento per favorire l'utilizzo dei grassi nel post workout e per migliorare un ulteriore importante parametro ovvero la sensibilità all'insulina e quindi favorire un migliore utilizzo dei carboidrati assunti dalla dieta specie per coloro che hanno difficoltà metaboliche a consumarne oltre una certa quota.

In pratica il Jump set è ideale proprio in fase di dimagrimento

3 Dà varietà agli allenamenti : Dopo un pò ci si scoccia della solita routine quindi inserire un metodo del genere crea maggiore attenzione e voglia di spingere da parte dell'atleta

Ultima nota : il Jump set non è da confondere con il Superset ovvero l'esecuzione di due esercizi per lo stesso gruppo muscolare . Simili effettivamente ma l'impatto sul tessuto muscolare sarà completamente diverso

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