INTERNO COSCIA:COME ALLENARLO E COSA EVITARE

Aggiornato il: mar 30

La zona che ,più di altre, mette in crisi tante donne è sicuramente l'interno coscia.Effettivamente è una regione muscolare molto particolare e per certi aspetti anche non semplice da allenare.E' quella parte dove si accumula una buona parte del grasso nella donna sia per motivi ormonali sia per una maggiore presenza di recettori alpha,quelli meno inclini a rilasciare i grassi di deposito ma più inclini ad accumulare grasso.

Anatomia

Da un punto di vista anatomico, quando parliamo di interno coscia,in realtà parliamo del gruppo degli Adduttori.Essi sono rappresentati da 7 muscoli :Adduttore,breve,Adduttore lungo,Grande adduttore,Piccolo adduttore,Pettineo,Gracile e Otturatore esterno.

Insomma sono un bel pò di muscoli.

La loro funzione è quella di permettere l'adduzione dell'anca ossia il movimento di avvicinamento della coscia sul piano sagittale.


Come allenarli

Sebbene in rete circolino tanti esercizi che coinvolgono questi muscoli,la verità è che la maggior parte di essi sono poco efficaci per creare un muscolo tonico.

Perchè?

Semplicemente perchè tali esercizi non riescono a creare,viste le loro caratteristiche,quella tensione necessaria a dare origine a quegli adattamenti necessari per cambiare visivamente l'aspetto di questo gruppo muscolare.

Ogni muscolo,perchè possa migliorare,deve essere sottoposto a carichi di una certa entità ovvero carichi che consentano dei tempi sotto tensioni pari a 45\60 secondi (leggi 8\15 ripetizioni ).

Molte donne commettono l'errore di macinare decine e decine di ripetizioni che,purtroppo,non daranno l'effetto desiderato.

Voglio mostrarvi alcuni esercizi "spazzatura" in modo che vi rendiate conto di cosa stiamo parlando.


Nella foto potete osservare uno di questi movimenti direi inutili.

Ve ne voglio mostrare un altro


Quando selezionate un esercizio per qualunque gruppo muscolare,dovete porvi sempre questa domanda"E' in grado di creare una tensione sufficiente a consentirmi di eseguire massimo 8\15 ripetizioni?" Se la risposta è no,evitatelo!!

Il nostro obiettivo è avere un muscolo "duro" e questi esercizi eseguiti con un range di ripetizioni troppo elevato non ci aiuteranno a raggiungere tale obiettivo.

L'unico motivo per cui potrei decidere di sfruttarli è quello di ottimizzare l'attivazione di questa regione per cui può tornare utile inserirli prima di un esercizio multiarticolare e,nel quale,posso usare anche i carichi giusti.



Gli esercizi migliori

Ora voglio mostrarvi quelli che considero i migliori esercizi per allenare gli adduttori.

Stacco sumo

In questo caso,un passo ampio delle gambe consente un ottimale attivazione degli adduttori ed è un esercizio in cui sarà possibile caricare il necessario per ottenere risultati.

Al minuto 7 vi mostrerò come eseguirlo correttamente.


Squat Sumo

Segue gli stessi principi del precedente ma dovrete eseguire,in questo caso,uno Squat


Affondi

Altro ottimo esercizio per allenare l'interno coscia sia perchè richiama schemi motori fisiologici sia perchè,grazie a una destabilizzazione del cingolo pelvico,consente una migliore attivazione muscolare.




Voglio mostrarvi un semplice esempio di quello che potrebbe essere un allenamento specifico per questa zona.

Primo giorno

A Squat sumo 4 x 12-10-8-8 2min rec

B Affondi anteriori 3 x 12

C Adductor machine 2 x 15 75sec rec


Secondo giorno

A Stacco sumo 4 x 8 2min rec

B Affondi in avanzamento 3 x 12 90sec rec

C Step up 2 x 15 a lato


In conclusione per migliorare i vostri Adduttori dovete seguire 2 semplici regole

1 Selezione corretta degli esercizi

2 Uso di carichi che vi consentono di creare la giusta tensione muscolare


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