I MICRONUTRIENTI:VITAMINE E SALI MINERALI

Oggi parleremo dei Micronutrienti ovvero le Vitamine e i Sali minerali,sostanza indispensabili per la nostra Salute e il benessere fisico.

I micronutrienti comprendono:

  • Vitamine:come la vitamina B o la vitamina C

  • Sali minerali:come zinco e magnesio

  • Fitonutrienti:sostanze chimiche naturali contenute negli alimenti di origine vegetale.frutta e verdura contengono migliaia di fitonutrienti che sebbene non siano necessari per la sopravvivenza,hanno proprieta’ benefiche per l’organismo

  • Zoonutrienti:sostanze chimiche naturali contenute negli alimenti di origine animale




Funzioni dei micronutrienti

-Agiscono come co-fattori in molte reazioni metaboliche nel nostro organismo

-Possono ridurre i livelli di infiammazione del corpo e coadiuvare il sistema immunitario

-Aiutano a riparare i tessuti e a prevenire malattie

Come vedete hanno la stessa importanza dei macronutrienti per cui,grazie a una corretta alimentazione,sara’ possibile rifornirci di loro.

Le vitamine

Le vitamine sono essenziali per vivere in salute.

Non forniscono energia direttamente a differenza dei macronutrienti ma sono indispensabili per vivere e crescere al meglio.

Partecipano a tutti quei processi di crescita,riparazione,digestione,trasferimento di energia,funzionamento corretto del sistema nervoso e del sistema immunitario.

Abbiamo necessita’ di loro e possiamo esclusivamente assumerle grazie al cibo e integratori specifici(da utilizzare solo quando ce ne effettivamente bisogno).

Il cibo,fortunatamente,puo’ fornirci tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno.

Gli integratori entrano in gioco solo quando si nota una importante carenza che non puo’ essere combattuta solo grazie al cibo



Tipi di vitamine

Le vitamine possono essere distinte in Liposolubili e Idrosolubili

Le vitamine liposolubili sono per lo più assorbite passivamente nel tratto gastrointestinale. Di solito viaggiano legate al grasso alimentare. Ciò significa che se non mangiamo abbastanza grassi, potremmo non assumere queste vitamine chiave, figuriamoci trasportarle, assorbirle o usarle efficacemente.

Le vitamine idrosolubili sono assorbite da meccanismi sia passivi che attivi nel tratto gastrointestinale, utilizzando proteine ​​di trasporto per il trasporto attivo. Poiché assumiamo ed espelliamo sempre acqua, non immagazziniamo grandi quantità di vitamine idrosolubili. Pertanto, abbiamo bisogno di consumare vitamine idrosolubili più spesso delle vitamine liposolubili.

La vitamina A e i carotenoidi in realtà sono un gruppo di composti chimici correlati che possono provenire da fonti vegetali o animali in forme diverse. Questo gruppo di composti è coinvolto nella salute degli occhi, nella funzione immunitaria e nella guarigione delle ferite

Vitamina b1 o tiamina:necessaria per la sintesi del dna e rna

Vitamina b2 o riboflavina:che svolge un ruolo nel trasferimento di energia. Trasforma anche la tua pipì in giallo brillante

Vitamina b 3 o niacina, che aiuta a mantenere la salute della pelle, dell'apparato digerente e dei nervi e aiuta anche a controllare i livelli di colesterolo;

Vitamina b 5 o acido pantotenico, che svolge un ruolo nella sintesi di colesterolo, ormoni steroidei e neurotrasmettitori

Vitamina b 6 o piridossina, di cui abbiamo bisogno per la disgregazione del glicogeno, nonché per il funzionamento del sistema nervoso e immunitario

Vitamina b 7 o biotina, che è coinvolta nella replicazione e trascrizione del dna

Vitamina b 9 o folato , che aiuta la formazione e la circolazione dei globuli rossi, nonché lo sviluppo fetale

Vitamina b12 orcobalamina disponibile solo attraverso fonti animali. Le persone che mangiano a base vegetale(vegani) di solito hanno bisogno di integrare la b12. La b 12 è coinvolta nella formazione e nel mantenimento delle cellule nervose e dei globuli rossi sani e nella sintesi del dna

Vitamina C, che protegge le cellule dai radicali liberi e aiuta a costruire il collagene

La vitamina D, che idealmente otteniamo dal sole, è importante per la funzione del sistema immunitario e per la regolazione della tolleranza al glucosio

Vitamina E, che in realtà è una famiglia di otto nutrienti: quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli, che funzionano come antiossidanti;

Vitamina k1 e la vitamina k2 che sono coinvolti nella sana coagulazione del sangue e nella segnalazione cellulare nel tessuto osseo.

Mangiando la giusta quota di frutta,verdura e carne,frutta secca sarà possibile assumere tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno


Sali minerali

Come per le vitamine,anche loro non ci forniscono energia direttamente ma sono necessari per sopravvivere.Ecco alcune delle loro funzioni :

-Aiutano a costruire strutture come denti e ossa.

-Aiutano a regolare i nostri fluidi corporei.

-Sono cofattori nelle reazioni enzimatiche.

Il suolo e l'acqua contengono minerali che le piante assorbono e utilizzano. Gli animali mangiano le piante. Gli esseri umani possono mangiare sia le piante che gli animali e in questo modo ci approvigioniamo di questo importante micronutriente

Possiamo classificare i sali minerali in due categorie:

I macrominerali:sostanze di cui il corpo necessita in maggiori quantita’

I microminerali:sostanze di cui il corpo necessita’ in piccole quantita’,potremmo dire in tracce

Assorbiamo i minerali nel piccolo intestino ed essendo gia’ in una forma semplice da digerire,non hanno necessita’ di essere disgregati durante il loro assorbimento a differenza dei macronutrienti di cui abbiamo parlato.

La famiglia dei minerali comprende:

●il Calcio, il minerale più comune nel nostro corpo, è necessario per le contrazioni muscolari e per la formazione di denti e ossa;

● Cloruro, necessario per mantenere il gradiente elettrochimico attraverso le membrane cellulari;

● Cromo, che aiuta con il metabolismo del glucosio e dei grassi e supporta gli effetti dell'insulina;

●Came, che funziona come antiossidante ed è anche coinvolto nella reticolazione di collagene ed elastina;

Iodio, necessario per formare gli ormoni tiroidei t3 e t4;

● Ferro, che è coinvolto nella formazione dell'emoglobina e della mioglobina, nonché dei globuli rossi e dei vasi sanguigni, e nella produzione di energia anaerobica;

Magnesio, che aiuta il metabolismo dei carboidrati e dei grassi, nonché la sintesi del dna e delle proteine;

● Manganese, che è un antiossidante ed è anche coinvolto nel metabolismo dei carboidrati, degli amminoacidi e del colesterolo;

●Molibdeno, che aiuta a metabolizzare farmaci e tossine;

Fosforo, necessario per la formazione dell'osso, il trasferimento di energia e la segnalazione cellulare;

● Potassio, necessario per mantenere il gradiente elettrochimico attraverso le membrane cellulari;

●Selenio, che è un antiossidante e aiuta anche con la funzione dell'ormone tiroideo;

● Sodio, che aiuta a regolare lo stato del fluido extracellulare, il volume del sangue e la pressione sanguigna;

● Zolfo, che è coinvolto nella disintossicazione del fegato e nella sintesi del collagene;

● Zinco, che svolge un ruolo nella crescita e nello sviluppo, nella funzione neurologica e nella salute del sistema immunitario.

Fabbisogno di micronutrienti

Il fabbisogno di micronutrienti varia da persona a persona.

Proprio come non esiste una dieta migliore, non tutte le persone hanno bisogno degli stessi micronutrienti nelle stesse quantità. Molti fattori possono influenzare il fabbisogno di nutrienti, come il sesso biologico; età; farmaci; malattia o infortunio; e una varietà di abitudini di vita.

In generale, gli atleti avranno bisogno di più micronutrienti rispetto alle persone sedentarie, soprattutto se si stanno allenando duramente e allo stesso tempo cercano di perdere peso.

Le persone a dieta di lunga data, le restrizioni alimentari e i clienti con varie forme di alimentazione disordinata avranno probabilmente carenze di micronutrienti, così come i clienti con sindromi da malassorbimento, come il morbo di crohn, la colite ulcerosa, la celiachia o la pancreatite.


Il miglior modo per soddisfare il nostro fabbisogno di micronutrienti e’ il cibo,quello solido.
Attraverso il consumo di frutta e verdura e non solo sara’ possibile ottenere la giusta quantita’ di tali sostanze.

Facciamo qualche esempio

Vitamina a (retinolo) e betacarotene

Ortaggi verdi e gialli (carote, spinaci, broccoletti, piselli, peperoni, prezzemolo, zucca), uova, burro, oli di fegato di pesce, banane, albicocche e ciliege.


Vitamina b1 (tiamina)

Cereali integrali, fegato, carne di maiale, fagioli, noci e nocciole, lenticchie, orzo, lievito di birra, soia.


Vitamina b2 (riboflavina)

Lievito di birra, fegato, noci, nocciole, orzo, piselli, fagioli, uova, latte.


Vitamina b3 (niacina) o vitamina pp

Lievito di birra, fegato, rognone, cereali integrali, germe di grano, pesce, pollame, noci, nocciole.

Vitamina b5 (acido pantotenico)

Fegato, pappa reale, germe di grano, rognone, cuore, lievito di birra, semi di girasole, tuorlo d’uovo.


Vitamina b6 (piridossina)

Carne, cereali integrali, lievito di birra, vegetali verdi, germe di grano, semi di girasole, grano saraceno e banane.


Vitamina b7 (inositolo)

Cereali integrali, agrumi, lievito di birra e fegato.


Vitamina b12 (cianocobalamina)

Fegato, rognone, carne, pesce, latte.


Vitamina c (acido ascorbico)

Agrumi, kiwi, peperoni, prezzemolo, patate, pomodoro, cardo, frutta fresca in generale e la maggior parte delle verdure.


Vitamina d (calciferolo)

Tuorlo d’uovo, pesce, olio di fegato di pesce, avena, burro, mitili, tonno e salmone, mandorle, ribes.


Vitamina e (alfatocoferolo)

La maggior parte degli oli vegetali, germe di grano, quasi tutti i semi, uova, vegetali verdi, fegato, latte, noci, noccioline, leguminose e cereali integrali.

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