I GRASSI:CARATTERISTICHE E MODALITA' DI UTILIZZO

Oggi parleremo dei Grassi o Lipidi.Spesso Accusati di essere causa di aumento del peso corporeo ma,come vedremo tra poco,sono estremamente importanti all'interno di un corretto programma nutrizionale.

L’unita di base dei grassi e’ l’acido grasso.

In base alla loro composizione climica,i grassi possono essere distinti in grassi saturi e insaturi.

Questi ultimi possono essere classificati in Grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi

Ultima categoria,quella forse piu’ pericolosa per la nostra salute,e’ quella dei grassi trans

Iniziamo dai grassi saturi.



I grassi saturi

Sono quasi sempre di origine animale, si presentano di solito in forma solida e sono contenuti principalmente nella carne, nelle frattaglie, negli insaccati, nelle uova, nei frutti di mare (crostacei e molluschi come gamberi, cozze, aragoste, ostriche, etc.), nello strutto, nella panna, nel burro ed anche nei formaggi. Inoltre, possono essere sia di tipo visibile (es: grasso del prosciutto) che non visibile (es: nel filetto di bovino, nelle costolette d’agnello, etc.). Tuttavia, i grassi saturi non sono propri solamente degli alimenti animali, ma se ne trovano abbondanti quantità anche in alcuni tipi di alimenti vegetali come l’ olio di palma o l’ olio di cocco.


I grassi insaturi

Sono quasi sempre di origine vegetale, si presentano di solito in forma liquida e sono contenuti principalmente nell’olio d’oliva, di mais, di girasole e altri tipi di semi; nella frutta secca a guscio come le noci, le mandorle, le arachidi; nelle margarine monoseme ed anche in alcuni alimenti di origine animale come il latte e i suoi derivati, l’olio di pesce (es: olio di fegato di merluzzo) e il pescato in generale.

I grassi insaturi si dividono a loro volta in:

- grassi monoinsaturi : si trovano principalmente negli oli, come quello d’oliva, di soia e monoseme, ma anche in latte e derivati come il grana padano dop;

- grassi polinsaturi : presenti sia nel mondo vegetale che animale, come il pesce, la frutta secca a guscio e gli oli. Tra i principali grassi polinsaturi vi sono gli omega-3 , contenuti in ottime quantità nel pesce soprattutto azzurro, nel salmone e nell’olio di pesce, e gli omega-6 , contenuti invece negli oli, in particolare quelli di mais e di girasole. Omega-3, -6 e -9 sono detti acidi grassi essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente e bisogna quindi assumerli attraverso questi alimenti, inoltre ricoprono un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari

I grassi trans

Nascono da un processo industriale chiamato idrogenazione attraverso il quale i grassi vegetali di basso costo (palma, cocco, etc.) vengono chimicamente “spezzati e riassemblati” tra loro dando forma ai grassi trans . Questo processo consente di ottenere un grasso più compatto, più facilmente spalmabile, con maggiore palpabilità e con un più lungo tempo di conservazione, il tutto a costi molto ridotti per le industrie alimentari.

È bene sottolineare che questo tipo di acidi grassi determinano un aumento del colesterolo “cattivo” (lipoproteine ldl), accompagnato da una diminuzione di quello “buono” (lipoproteine hdl). Pertanto, un’alimentazione ricca di grassi trans aumenta il rischio di sviluppare gravi patologie cardiovascolari come aterosclerosi, trombosi, ictus, etc. Sembra inoltre che gli acidi grassi trans svolgano un’azione pro-infiammatoria , cioè che favorisce l’insorgenza delle infiammazioni, e che producano un’alterazione della normale funzione dell’endotelio, il tessuto che ricopre l’interno dei vasi sanguigni e linfatici del cuore.



Funzioni principali dei grassi

Funzione energetica: 1 grammo di lipidi fornisce 9 kcal . Rappresentano la nostra principale fonte di energia, infatti proteine e zuccheri ne forniscono meno della metà.

Energia di riserva: i lipidi assunti in eccesso con la dieta vengono immagazzinati nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi . Tale “accumulo” rappresenta per l’organismo la riserva a cui attingere nel caso in cui si instaurasse una mancanza d’energia. Poiché le riserve accumulate nel nostro corpo possono essere illimitate, è fondamentale ricordare che un’eccessiva introduzione di lipidi è associata ad un aumentato rischio di sovrappeso e obesità con possibili conseguenze gravi anche sul rischio cardiovascolare.

Funzione strutturale: i lipidi sono una componente importante delle membrane cellulari, del film idrolipidico che ricopre la pelle e della mielina, sostanza che riveste le fibre nervose. Nei neonati, una mancanza di acidi grassi essenziali può alterare il normale sviluppo del sistema visivo e nervoso.

Funzione protettiva:

  1. Moderati accumuli di adipe intorno alle articolazioni e agli organi vitali servono a proteggerli da traumi e a mantenerli nella loro posizione fisiologica;

  2. L’adipe, in particolare il tessuto adiposo bruno, è un isolante termico per il nostro corpo. All’occorrenza può produrre calore per mantenere adeguata la temperatura corporea;

  3. I grassi insaturi omega-3 e -6 (ω-3 e ω-6) sono utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e in alcune forme tumorali. Gli ω-3, in particolare, intervengono nel controllo del colesterolo ldl (o “cattivo”) e nella riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue.

  4. I grassi sono indispensabili per l’assorbimento delle vitamine liposolubili a, d, e, k.

Fabbisogno giornaliero dei grassi

Il fabbisogno giornaliero dei grassi si attesta tra il 20\30 delle calorie totali.

Oltre a prestare attenzione alla quantita’ da assumerne,e’ fondamentale porre l’accento sulla qualita’ dei grassi.

Infatti una eccessiva quantita’ di grassi saturi e trans puo’ comportare l’insorgenza di problematiche cardiovascolari quindi infarto,ictus,aumento pressione arteriosa etc etc

E’ consigliabile assumere massimo un 10% di grassi saturi al giorno.

Errori da non commettere quando parliamo dei grassi

1 Non assumerli pensando che facciano ingrassare o facciano male(la classica persona che dice”ma io non uso neanche l’olio” )

2 Assumerne troppi :troppe calorie

3 Assumere quelli sbagliati



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