I CARBOIDRATI:CARATTERISTICHE E MODALITA' DI UTILIZZO

I carboidrati sono il macronutriente che ritroviamo all’interno di classici alimenti quali

pasta,riso,farro,patate,avena,legumi,fette biscottate,cereali per la colazione,succhi di frutta,frutta,dolci,pizza

Insomma gran parte degli alimenti che fanno parte della nostra normale alimentazione.

I carboidrati possono essere divisi in semplici e complessi a seconda di quante unita’ base(monosaccaride) sono formati.

I carboidrati semplici possono essere distinti in monosaccaridi formati da una sola unita’ di base,disaccaridi formati da due unita’ e oligosaccaridi formati da poche unita’ fino a un massimo di dieci monosaccaridi.

Sono carboidrati semplici il glucosio,il fruttosio,il lattosio e il glucosio e il saccarosio (il classico zucchero da cucina).

Li troviamo normalmente nei gelati,lo yogurt,cioccolato,bevande in lattina,succhi di frutta

Sono,invece,carboidrati complessi :

-l’amido presente nei cereali,legumi,patate

-glicogeno formato da catene di glucosio

-La fibra presente nella verdura,nella frutta oltre che cereali di tipo integrale

Digestione dei Carboidrati

La digestione dei carboidrati inizia in bocca durante la masticazione.

Durante la masticazione viene rilasciato dalla saliva un enzima,amilasi,che inizia a scomporre i carboidrati complessi in catene piu’ piccole.

Una volta che tali carboidrati sono passati attraverso lo stomaco all’intestino piccolo,l’amilasi,questa volta prodotta dal pancreas,li riduce ulteriormente in disaccaridi

I disaccaridi vengono ulteriormente ridotti in monosaccaridi e,in questo modo,passano attraverso le cellule intestinali e da qui nel fegato prima di entrare nel circolo sanguigno e quindi nelle cellule (muscoli,cellule adipose per esempio)

Quindi,dopo l’azione enzimatica,i prodotti finali sono:

Glucosio

Fruttosio

Galattosio

Nella foto potete osservare come avviene la loro digestione



Velocità di digestione dei Carboidrati

La velocita’ di digestione e’ diversa a seconda se parliamo di carboidrati semplici e complessi.

E’ molto veloce nel caso dei carboidrati semplici e cio’ induce un rapido aumento della glicemia (valore che indica i livelli di zucchero nel sangue).

E’ molto piu’ lenta nel caso dei carboidrati complessi e,in questo caso,avremo un aumento piu’ graduale della glicemia.

Questa caratteristica e’ molto importante,come vedremo,per capire quali carboidrati preferire e perche’.

Nel momento in cui ingeriamo una certa quantita’ di carboidrati,il pancreas secerne un ormone,l’insulina,che ha la funzione di trasportare il glucosio all’interno dei nostri muscoli e delle cellule adipose.

La quantita’ di insulina prodotta varia a seconda del tipo di carboidrato assunto e della sua quantita’.

Maggiore e’ l’assunzione di carboidrati semplici,maggiore sara’ l’aumento della glicemia e maggiore sara’ la produzione di insulina da parte del pancreas

L’indice glicemico e’ un valore che indica con quale velocita’ gli zuccheri entraranno in circolo e quindi in che modo aumentera’ la glicemia.

Maggiore e’ l’indice glicemico e maggiore sara’ la velocita’ con cui la glicemia sale e quindi maggiore,ripetiamo,sara’ la produzione di insulina.

Ovviamente dipende anche dalla quantita’ di carboidrati assunti.

Gli alimenti che fanno “schizzare” la glicemia sono quelli in cui sono presenti

-Alti livelli di zuccheri semplici:una bella fetta di torta aumentera’ i livelli glicemici in maniera superiore rispetto a un piatto di pasta integrale o di legumi

-Bassi livelli di fibra:le fibre servono a rallentare la velocita’ di entrata degli zuccheri per cui piu’ ce ne sono e piu’ lento sara’ questo processo.

Ogni tipo di dolce quindi merendine,torte al cioccolato,prodotti quali pane bianco,pizza,dolci in genere,succhi di frutta,bevande in lattina,yogurt alla frutta senza grassi

Insomma tutte le cose buone!!



Ovviamente,come detto,dipende anche dalle quantita’.

Se mangio una piccola fetta di torta non avro’ grossi problema ma se mangio una pizza,un dolce e bevo una coca cola,allora il problema si pone.

L’indice glicemico puo’ essere attenuato da

1 fibre presenti nella verdura o in un panino integrale o nei legumi

2 grassi come olio di oliva o frutta secca quindi noci,mandorle

3 la quantita’ dell’alimento:una cosa e’ mangiare una piccola coppa di gelato al cioccolato e un altra cosa e’ mangiare una vaschetta.

Quando utilizzare alimenti ad indice glicemico elevato?

Esistono due momenti in cui tali alimenti possono essere utilizzati senza porsi grossi problemi (ma sempre in quantita’ moderata):

1 Colazione:quando veniamo da ore di digiuno notturno,le nostre scorte di glicogeno sono svuotate o,per lo meno,non sono piene per cui se mangio una merendina o un panino bianco con della marmellata,gli zuccheri presenti in essi andranno a riempire la scorte di glicogeno muscolare ed epatico.



2 Dopo un allenamento intenso:in questo caso,i muscoli sono estremamente ricettivi ai carboidrati e questi,come il caso precedente,verranno indirizzati direttamente al tessuto muscolare senza la necessita’ che si debba produrre tanta insulina per farceli entrare.

Ecco perche’ e’ cosi’ importante allenarsi,potete mangiare un po’ di junk food(ma sempre con moderazione).

Alimenti a basso indice glicemico sono,come detto,quegli alimenti che fanno si’ che gli zuccheri entrino lentamente in circolo con la conseguenza che si produrra’ meno insulina e cio’ e’ importante quando si vuole dimagrire.

Piu’ insulina produciamo e,anche con una certa frequenza,e maggiore sara’ la possibilita’ di mettere in atto una scorretta lipolisi ovvero l’uso dei grassi a scopo energetico.

Alti e frequenti livelli di insulina e una glicemia costantemente elevata per l’uso eccessivo di carboidrati semplici non favoriscono il dimagrimento



Alimenti ad indice glicemico medio-basso sono:

Pasta e riso integrale

Riso basmati

Pane di segale

Legumi

Verdure

Frutta

In pratica tutti quegli alimenti non trattati da un punto di vista industriale e ricchi di fibre che,ripetiamo,rallentano l’entrata degli zuccheri all’interno del circolo sanguigno.

Gli alimenti a basso indice glicemico sono ideali per:

1 Favorire il dimagrimento o mantenere il peso ideale

2 Aumentare i livelli di energia in quanto,non provocando grossi sbalzi glicemici,rilasciano energia lentamente

3 Vivere in salute perche’,contenendo bassi livelli livelli di zuccheri seplici,contrastano problematiche metaboliche come il diabete o malattie cardiovascolari

4 Aumentano il senso di sazieta’ grazie al maggior apporto di fibre

Come utilizzare i carboidrati nel corso della giornata

I carboidrati,specie quelli complessi,devono rappresentare la percentuale piu’ alta tra i macronutrienti;infatti,in genere, rappresentano il 40\60% di una corretta alimentazione.

Il primo momento utile per assumerli e’ a colazione.Questa puo’ essere rappresentata da fiocchi di avena per creare il porridge,fette biscottate integrali,cereali fitness o del pane tostato integrale accompagnato da marmellata o anche della frutta di stagione

Il secondo momento e’ rappresentato dagli spuntini di meta’ mattina e pomeriggio e in questo caso possiamo sfruttare la frutta o un piccolo panino integrale con un salume magro(bresaola o tacchino) .

A pranzo possiamo optare per un piatto di riso basmati,farro o pasta integrale.

Infine a cena possiamo optare per un piatto di patate bollite o al forno o una zuppa di legumi o del pane integrale o di segale.

Come vedete i carboidrati sono sempre presenti durante la giornata perche’

1 hanno funzione energetica

2 mantengono attivo il nostro metabolismo

3 consentono di risparmiare i nostri muscoli se siamo a dieta e mangiamo poche calorie

Non dovrete mai togliere completamente i carboidrati dalla vostra dieta per diversi motivi.

Se li eliminate o li riducete eccessivamente potreste:

1 non avere energia per vivere una vita normale

2 non avere energia per allenarvi,correre,giocare a calcio

3 perdere massa muscolare

4 piu’ facilmente ingrassare quando ricomincerete a riutilizzarli (effetto yo-yo)



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