FORTE,POTENTE E TIRATO !!!

Aggiornato il: 6 nov 2020

Nel corso degli anni ho allenato molti atleti specie all'inizio della mia carriera di allenatore.

Ho creato molti programmi che potessero soddisfare le loro necessità .

In genere un atleta ha bisogno di essere forte,di essere esplosivo e spesso anche di avere una buona composizione corporea quindi tirato e con una buona muscolatura.

Rispetto al Bodybuilding dove capita di dover allenare una qualità alla volta per cui ci sarà il periodo dedicato alla Forza , quello dedicato all'ipertrofia, quello dedicato alla qualità muscolare, nel caso di un atleta invece si cerca,specie in fase di on-season quindi di campionato o gare di mantenere tutte queste qualità .

Un atleta non dovrà mai eliminare gli allenamenti dedicati alla Forza e alla potenza perchè sono qualità primarie per lui;così come,specie se ha necessità di mantenere una buona massa muscolare,non potrà permettersi di tagliare workout specifici .

Oggi voglio mostrarvi una mia idea di programma per un atleta a cui viene richiesto di possedere più "marce" nella sua macchina.



Prendiamo il caso di un rugbysta che ha possibilità di allenarsi in sala pesi 3 volte a settimana in periodo di campionato.

Il primo giorno sarà dedicato alla Forza quindi le regole saranno

1 Utilizzo di esercizi fondamentali ( Squat,Stacco,Panca Piana,Military press,Rematore etc )

2 Carichi tra 80 e 85% del suo massimale

3 Mai cedimento muscolare ma ci lasceremo sempre un paio di ripetizioni di riserva

4 Fase Concentrica del movimento esplosiva

Per cui avremo qualcosa del genere il primo giorno:


A1 Box Squat o Stacco 4 x 2 ( 85%) 2min rec

A2 Military press 4 x 2 (85%) 2min rec

B1 Panca inclinata bilanciere 4 x 4 (80%) 2min rec

B2 Pendley Row 4 x 4 (80%) 2min rec


Il secondo giorno sarà invece dedicato al fattore ipertrofia per cui le regole saranno

1 Utilizzo di esercizi complementari

2 Cedimento muscolare ma solo nell'ultimo set

3 Fase eccentrica molto controllata 3\4 secondi -fase concentrica esplosiva

4 Lavoro di riequilibrio muscolare

Per cui avremo qualcosa del genere:


A1 Panca piana manubri 3 x 8 75sec rec

A2 Trazioni presa inversa 3 x 8 75sec rec

B1 Bulgarian squat 3 x 12

B2 Glute ham raise 3 x 8

C1 Alzate laterali 3 x 15 no rec

C2 Alzate 90gr 3 x 15 75sec rec

D1 Parallele strette 3 x 12 60sec rec

D2 Curl bilanciere 3 x 12 60sec rec



Nel terzo e ultimo giorno che,in genere coincide con il giorno prima di un match o un paio di giorni prima , avremo un workout dedicato alla Potenza per cui le regole saranno

1 Utilizzo di sollevamenti olimpici o balzi

2 Carichi tra il 50 e il 60% del massimale

3 Poche ripetizioni ma di qualità

4 Mai cedimento muscolare

Per cui avremo :


A Box jump 3 x 3 90sec rec

B Hang clean 4 x 2 90sec rec

C Sprint sui 10mt - 6 x 10mt 90sec rec

oppure

A1 Jump squat 3 x 5 60sec rec

A2 Plyo push up 3 x 5 60sec rec

B1 Clean and press 3 x 2 30sec rec

B2 uno Sprint sui 10 metri 90sec rec

Come vedete il lavoro è molto breve ma non a caso.Vogliamo qualità , vogliamo velocità dei movimenti , poco affaticamento .

Questo è un programma che può sperimentare anche un semplice appassionato di Bodybuilding o pesistica per uscire dalla solita routine.

Buon allenamento !!!

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