DONNE:COME EVITARE DI AVERE COSCE GROSSE IN PALESTRA

La seconda cosa che una donna mi dice durante il primo colloquio dopo"Non voglio diventare grossa" è " Mi raccomando non farmi ingrandire le cosce".

Mi rendo conto che per una donna la coscia,dove con il termine coscia parliamo di Quadricipite, sia un distretto muscolare che si desidera avere slanciato,snello,tonico.Ovviamente esistono anche le eccezioni ovvero quelle ragazze che vogliono avere una parte inferiore più sviluppata,un bel Quadricipite importante,un polpaccio che si veda.Sono una minoranza ma esistono.

Oggi voglio dedicare questo articolo a tutte quelle che vogliono l'obiettivo opposto e vogliono evitare che la coscia vada oltre una certa misura.

Perchè ho le cosce grosse?

Partiamo elencando i motivi per cui una donna può avere una coscia grossa.

Primo motivo:Eccesso di grasso

Indubbiamente,specie nel sesso femminile,una condizione di sovrappeso porterà ad aumento di massa grassa a livello della parte inferiore.La donna,si sà,per motivi genetici è predisposta a ingrassare sulle gambe sia a causa degli ormoni che regolano la sua vita sia perchè il suo corpo è stato programmato per concepire.Quel grasso,in pratica,torna utile quando si deve portare avanti una gravidanza.Inutile dire che è necessario mangiare correttamente e allenarsi in un certo modo perchè si eviti di ingrassare e quindi accumulare buona parte del grasso proprio sulle cosce.


Secondo motivo:Eccesso di ritenzione idrica

La maggior parte delle donne soffre di ritenzione idrica,un accumulo di liquidi oltre la fisiologica normalità.Le cause di tale condizione possono essere una scarsa idratazione(meno bevi e più ritieni),una cattiva alimentazione(eccesso di zuccheri),uso di alcool e bevande zuccherine,allenamenti gestiti male in cui si ha una eccessiva e costante produzione di acido lattico.In questi casi bisogno rimodulare il proprio stile di vita olte che quello alimentare.Un ulteriore causa di ritenzione è la scarsa quantità di movimento durante la giornata e troppe ore sedute sulla sedia per motivi lavorativi.Troppe ore sedute creerà problematiche a livello circolatorio e ciò non è assolutamente auspicabile.

Camminate appena ne avete la possibilità.

Nel mio libro In forma camminando troverai tutte le informazioni necessarie per progammare le tue sedute di Walking e riuscire finalmente a far rinascere le tue gambe.




Cosa posso fare in palestra?

Veniamo al punto fondamentale del discorso di oggi e vediamo come comportarci in sala pesi per evitare di ingrossare le cosce ovvero i poveri Quadricipiti.

Voglio lasciarvi 3 indicazioni semplici ma molto efficaci.

Primo consiglio:Evitate di eseguire troppe serie per i Quadricipiti

Spesso le donne commettono questo errore.Seguono il workout della Fitness model di turno e iniziano a macinare serie su serie di Squat e varianti,affondi,balzi,Leg press o Leg ext etc etc .Purtroppo questo approccio per buona parte delle ragazze non va bene.Un eccessivo volume per i Quadricipiti porterà ad un aumento di volume di questa zona.Bisogna gestire al meglio la quantità di lavoro da eseguire.Questi esercizi sono utili ma è necessario non esagerare.

In genere si tende a sovrautilizzare questi esercizi perchè si pensa che vadano bene per i glutei;la pratica dimostra che ciò è vero ma fino a un certo punto.

Vi mostro una classica scheda "Horror" per farvi capire di cosa sto parlando.

A Squat 4 x 12

B Bulgarian squat 4 x 15

C Jump squat 4 x 20

D Affondi in avanzamento 3 x 20

Come vedete ho inserito tutti esercizi che allenano in modo particolare i Quadricipiti e ho voluto creare un volume importante(quello che in genere si nota in tante schede "no sense"o nella classica diretta del trainer di turno)

Se non volete farvi esplodere la coscia meglio un approccio del genere

A Squat 3 x 8

B Bulgarian squat 3 x 12

C Hip thrust 4 x 12

D Leg curl 4 x 10

Come vedete ho ridotto notevolmente il volume per i Quadricipiti ma l'ho aumentato per i Glutei e i Femorali.

Per i glutei e i femorali,risulta ottimo l'utilizzo dei famosi kettlebell.Potrete eseguire Stacchi,sovraccaricare quando eseguite un Hip thrust o un ponte per i glutei,circuiti bruciagrassi per le cosce.





Secondo consiglio:Non andate a cedimento muscolare sempre quando allenate i Quadricipiti

Per ottenere dei buoni risultati non è necessario spaccare le cosce o quantomeno non sempre;anche questo parametro va ben gestito.Andare sempre a tutta porterà a ipertrofizzare la zona(specie se non seguite una dieta corretta,l'effetto sarà ancora più accentuato perchè avrete un mix di grasso e muscolo) e creerà uno stato infiammatorio da cui sarà necessario venir fuori prima o poi.Il mio consiglio è quello di lasciavi sempre 2\3 ripetizioni di riserva ed eventualmente,alcune volte,nell'ultima serie di un esercizio per i Quadricipiti,andare al massimo delle vostre possibilità.Non deve però diventare una costante dei vostri workout.



Terzo consiglio:Eseguite poche ripetizioni per i Quadricipiti

Uno dei modi per evitare una eccessiva ipertrofia di tale zona è quella di eseguire massimo 6 ripetizioni.Perchè così poche?Semplicemente perchè eseguire poche ripetizioni non andrà a creare quel danno muscolare necessario per dare vita a Ipertrofia.

Vi faccio un esempio riferendomi a una donna con cosce importanti ma glutei meno sviluppati.

A Ponte glutei 4 x 12 ultimi due set a tutta

B Abduzioni da terra con banda elastica 4 x 15



C Squat 4 x 6 no cedimento muscolare



E' un esempio ma è per rendervi l'idea di come gestire un programma finalizzato a limitare la crescita di un certo distretto muscolare.

Se i tuoi glutei non sono proporzionati ai tuoi Quadricipiti,prova a leggere il mio ebook"Glutei al top in 16 settimane" e troverai il modo di risolvere questo problema.



Buon allenamento!!


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