DONNA IN PALESTRA:QUANTE VOLTE ALLENARE LE GAMBE

Aggiornato il: 6 nov 2020

L'articolo di oggi prende spunto da una conversazione che ho avuto pochi giorni fà con una mia cliente . Discutendo è venuta fuori questa domanda " Quante volte bisogna allenare le gambe per vedere dei risultati ? "

Embè è una bella domanda che merita una risposta adeguata.

Partiamo dal presupposto che quando si parla volgarmente di Gambe , intendiamo tutta una serie di muscoli ovvero Quadricipiti , Bicipiti Femorali , Adduttori , Glutei , Polpacci .

Quindi già possiamo comprendere una cosa e cioè che una singola seduta non è sufficiente per colpire per bene ogni distretto ; diverso è il caso di un allenamento finalizzato al mantenimento in cui , in una singola seduta , possiamo richiamare ogni zona citata .

Tuttavia per ottenere dei miglioramenti evidenti è necessario dedicare almeno un paio di workout alla parte inferiore . Dico almeno perchè credo che la frequenza ideale sia di 3 sedute settimanali .

Ovviamente il tutto dipende da

1 Obiettivo

2 Caratteristiche della persona

3 Punti deboli e punti forti



Obiettivo

Una cosa è allenare la signora Maria e un altra cosa è allenare un atleta o una donna che ha voglia di intraprendere un certo percorso e quindi ottenere certi risultati .

Nel primo caso basteranno un paio di sedute per soddisfare le esigenze dell'utente medio mentre nel secondo caso dovremo dedicare almeno 3 sedute visto che l'obiettivo và oltre il semplice mantenersi in forma e snellire un pò le gambe e riattivarle da un punto di vista circolatorio.

Facciamo un esempio di un possibile programma per una donna che desidera ritornare in forma ma non ha obiettivi particolari ; si può allenare 3 volte a settimana

Lunedi : Parte inferiore ( quadricipiti + adduttori+ richiamo glutei )

Martedi : Riposo o una bella camminata

Mercoledi: Parte superiore

Giovedi: Riposo

Venerdi : Parte inferiore ( Glutei + Femorali + Richiamo Quadricipiti )

Sabato e Domenica : Riposo

Facciamo ora un esempio per chi vuole andarci più pesante e ha possibilità di allenarsi 4 volte

Lunedi : Parte inferiore ( Stimolo Neurale Quadricipiti ( Squat o varianti )+ Stimolo Meccanico Femorali +Richiamo leggero per i Glutei )

Martedi : Parte superiore

Mercoledi: Riposo

Giovedi: Parte Inferiore ( Stimolo Neurale Stacco o varianti + Stimolo Meccanico Glutei e Adduttori + Richiamo leggero Quadricipiti )

Venerdi : Riposo

Sabato: Parte inferiore( Stimolo Neurale Glutei + Stimolo Meccanico Quadricipiti + Richiamo Femorali ) + Parte Superiore

Domenica : Riposo

Clicca qui per capire cosa sia lo Stimolo Neurale e Meccanico

Quindi come già potete osservare , le modalità di lavoro sono totalmente differenti perchè diversi sono gli obiettivi così come sono differenti i livelli atletici della persona.



Caratteristiche fisiche e non solo della persona

Ogni donna è un mondo a sè.

C'è chi non ha particolari problematiche e chi ne è tempestata. C'è chi lavora perennemente seduta e chi sempre in piedi

Una donna senza particolari problematiche potrà allenare più spesso la parte inferiore sempre entro determinati limiti al contrario di una ragazza che presenta problemi di circolazione o inestetismi di vario tipo in cui non possiamo partire in quarta ma il lavoro dovrà essere molto più graduale .

Nel primo caso 3 sedute sono fattibili mentre nel secondo caso partirei con un paio di sedute per aumentarle nel croso dei mesi sempre che il corpo risponda in un certo modo .

Clicca qui per capire come impostare un programma a seconda delle diverse tipologie di donne


Punti deboli e punti forti

La frequenza allenante si stabilisce anche sulla base di dove è necessario migliorare .

Poniamo il caso di una donna che abbia necessità di un maggiore lavoro sui glutei ma ha , nello stesso tempo , un Quadricipite importante .

Ovviamente aumenteremo la frequenza sul primo settore e creeremo un programma di mantenimento per il secondo .

Lunedi: Glutei ( Stimolo Neurale ) + Adduttori+ Parte superiore ( Dorsali - Tricipiti )

Martedi : Riposo

Mercoledi :Quadricipiti ( Stimolo Neurale ) + Glutei ( Stimolo Meccanico ) + Femorali

Giovedi : Riposo

Venerdi : Femorali ( Stimolo Neurale ) + Quadricipiti ( Richiamo leggero ) + Glutei ( Richiamo ) + Parte superiore ( Deltoidi - Bicipiti )

Come vedete ai Glutei ho dedicato 3 sedute mentre ai Quadricipiti due workout.

Clicca qui per scoprire i migliori esercizi per le gambe di una donna .


Se desiderate saperne di più su come allenare una donna in palestra , potrete partecipare al nostro Workshop Donna in Palestra che si terrà presso la nostra sede sabato 3 e domenica 4 ottobre.Durante il corso vi spiegheremo le migliori strategie per allenare il pubblico femminile .

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