DONNA IN PALESTRA - PARTE II

Aggiornato il: 10 nov 2020

Dopo aver visto come gestire l'allenamento femminile durante il ciclo mestruale , oggi entriamo nel dettaglio e vedremo come differenziare il nostro programma di allenamento a seconda della tipologia di donna che abbiamo di fronte.

Pur essendo la casistica molto ampia , per semplicità vedremo 2 casi estremamente differenti tra loro ovvero la donna sedentaria e la donna molto attiva.

Donna sedentaria

In questa categoria facciamo rientrare tutte quelle donne che per motivi lavorativi e non tendono a muoversi poco ; per esempio la classica segretaria che si ritrova per ore seduta su una sedia .

Spesso mi trovo ad allenare donne di questo tipo ; a parte dover stare sedute per molto tempo , il più delle volte non hanno voglia o tempo di dedicarsi ad attività sportive . In genere praticano anche palestra ma in maniera estremanente soft e senza avere un programma specifico.

Da un punto di vista fisico , spesso presentano problematiche di tipo circolatorio nella parte inferiore , inestetismi quali cellulite o Culotte de Cheval .

Tali problematiche sono aggravate dal loro forzato stile di vita .

Rimanere seduti per tanto tempo purtroppo non agevola quello che rappresenta l'aspetto più problematico di tale categoria ovvero una circolazione spesso rallentata e non ottimale . Alla lunga ciò dà origine o complica le problematiche prima citate.

Se ci mettiamo anche che , dal punto di vista alimentare , non sono sempre perfette , il didastro è completato per cui bisogna lavorare un bel pò per ripristinare una normalità ormai andata.

Come gestiamo , quindi , queste povere donzelle ?

Il nostro obiettivo sarà da un lato non andare a peggiorare la situazione attuale quindi evitando tutti quei lavori che vadano a produrre troppo acido lattico anzi in questo momento è da evitare la sua produzione .

Pertanto ci focalizzeremo su uno stimolo Neurale che in questo caso sarà rappresentato non dall'uso di carichi pesanti ma da lavori di tecnica ; per esempio potremmo inziare ad apprendere lo Squat o a eseguire esercizi di attivazione per i glutei .

Il secondo obiettivo , invece , sarà quello di stimolare il microcircolo grazie a lavori non lattacidi ma che sveglino determinate zone .

Aumento delle ripetizioni in modo graduale in modo da farle percepire quella importante sensazione di " calore " localmente , segno che stiamo lavorando bene . Mi raccomando , voglio " calore " e non " bruciore "

Un ipotetico programma per una donna del genere potrebbe essere

A1 Abduzioni glutei da distesa 3 x 15 a lato

A2 Lat machine avanti 3 x 15

B1 Box squat corpo libero 3 x 6 Da portare a 12 nel corso delle settimane

B2 Lento manubri 3 x 15

C1 Adductor machine 3 x 12 da portare a 20

C2 Push down corda 3 x 15

D1 Calf a corpo libero 3 x 12 da portare a 20

D2 Crunch da terra 3 x 15

Ovviamente questo è solo un esempio ma è per darvi l'idea di come partire.

Inutile dire che una donna del genere dovrà camminare di più , salire le scale quando può , insomma deve muoversi !!!

Passiamo al secondo caso ora.

Donna attiva

Rispetto al caso precedente abbiamo una donna che si ritrova a lavorare in piedi per buona parte del suo tempo ; per esempio la classica commessa .

In questo caso , visto e considerando che la sua vita è già abbastanza movimentata , difficilmente le consiglierò di andare a camminare , già lo fà...

In sala pesi , lo stimolo per eccellenza sarà quello Neurale in cui partiremo con lavori di tecnica e attivazione e con il tempo ci preoccuperemo di aumentare gradualmente i carichi ma senza andare a stressare oltre una certa soglia il suo corpo , già abbastanza stressato dalla vita quotidiana.

Nel caso in cui non presentasse problematiche estetiche particolari e il suo livello di infiammazione non fosse alto ( la classica ragazza con una buona struttura di partenza ) posso pensare di eseguire anche dei lavori a cedimento ma sempre in modo limitato e programmato .

Nel caso in cui , invece , tali inestetismi fossero presenti , lavori alattacidi e lavori per il microcircolo faranno parte della sua routine

Ecco un esempio di lavoro per il microcircolo: Carichi molto leggeri mi raccomando

A1 Leg press x 20 no rec Calore , no Bruciore

A2 Leg ext x 20 no rec

A3 Step up basso x 20 a lato no rec

A4 2 Minuti di tapisroulant

Con il tempo si possono inserire altri 1 o 2 esercizi all'interno del circuito ma il tutto fatto con molta gradualità

Buon allenamento !!!




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