DONNA IN PALESTRA - PARTE I

Aggiornato il: 10 nov 2020

Quello di oggi è il primo di 3 articoli dedicati alla donna che si allena in palestra e vuole ottenere miglioramenti per cui se sei di quelle che frequenta la palestra giusto per perdere tempo , puoi anche non leggere l'articolo ( Scherzo , leggilo perchè comunque ti può tornare utile )

In questo primo articolo parleremo di differenza di allenamento tra donna e uomo e di alcuni altri aspetti interessanti .

Partiamo !!!

L'errore che molti trainer commettono è quello di trattare una donna in sala pesi come se fosse un uomo ma con meno muscoli e più grasso.

In realtà il discorso è più complesso di quanto sembri in quanto possono esistere grandi differenze tra donna e donna mentre riscontriamo meno differenze tra uomini .

Infatti da un punto di vista ormonale , mentre , durante il mese , un uomo ha un assetto ormonale abbastanza stabile , nella donna tale stabilità non è facile riscontrarla anzi il suo profilo ormonale cambia di settimana in settimana ( basti pensare a ciò che avviene durante il ciclo mestruale per comprendere quante variazioni possono avvenire ) .

Ed è proprio da qui che voglio partire , dal capire cosa avviene durante i famosi 28 giorni .

Il ciclo di una donna dura solitamente 28 giorni anche se ci possono essere delle differenze tra una donna e l'altra.

Tale ciclo può essere suddiviso in 2 fasi : Fase follicolare e fase luteale.

Gli ormoni protagonisti sono gli Estrogeni e in particolare l'Estradiolo e il Progesterone .

Fase Follicolare( primi 14 giorni) : è caratterizzata sopratutto dagli estrogeni

Fase Luteale ( ultimi 14 giorni ) : è caratterizzata dal Progesterone

In genere gli Estrogeni vengono accusati di essere il male peruna donna ma in realtà sono quelli che danno importanti benefici ovvero:

1 Migliorano la sensibilità all'insulina

2 Riducono l'appetito

3 Aumentano gli enzimi responsabili dell'utilizzo dei grassi

Il vero problema viene , invece , creato dal Progesterone in quanto:

1 Aumenta l'appetito sopratutto di cose dolci e cibi grassi

2 Causa un pò di Insulino \ resistenza

3 Diminuisce la sintesi proteica ( più difficile mettere sù muscolo)

4 Aumenta il catabolismo proteico ( si utilizzano le proteine muscolari per fornire energia)

Pertanto nella fase Follicolare avvengono gli adattamenti positivi mentre in quella Luteale adattamenti negativi

Quindi se negli uomini abbiamo una condizione ormonale sempre simile , nelle donne ogni settimana si ha una grossa variabilità tra una settimana e l'altra .

Tali considerazioni , appena fatte , dovranno farci riflettere su come dovrà essere programmato l'allenamento per una donna.

In pratica durante la Fase Luteale , la donna potrebbe sentirsi più debole , la coordinazione diminuisce , potrebbe anche avvertire dei fastidi come il mal di schiena .

In questo periodo , specie l'ultima settimana , potrebbe tornare utile fare una settimana di scarico , alleggerire i carichi , non forzare insomma

Nella Fase Follicolare abbiamo una situazione più favorevole in quanto la donna si sentirà forte , concentrata , decisamente meglio quindi gli allenamenti più duri dovranno essere programmati in questo momento .

Da un punto di vista alimentare , dobbiamo tenere conto di tali differenze ormonali . Durante la fase Luteale , considerando ciò che abbiamo detto poco fà , risulta utile ridurre la quota di Carboidrati ( causa l'Insulino \ resistenza e gli sbalzi glicemici indotti dai carboidrati ) e aumentare i Grassi .

Durante la fase Follicolare , al contrario , risulta utile aumentare i Carboidrati e ridurre i grassi

Ora facciamo un esempio di programma per una donna che si trova nella Fase Luteale quindi è al top della forma

A1 Squat con fermo in basso 3 secondi 4 x 6 ( 12rm)

A2 Military press 4 x 6 ( 10rm)

B1 Ponte glutei a una gamba 4 x 8 ( 10rm)

B2 Lat machine presa inversa 4 x 10-10-8-8 ( 12rm)

C1 Leg curl 4 x 10 ( 12rm)

C2 Alzate laterali 4 x 12 (12rm)

D1 Calf machine 3 x 20

D2 Plank 3 x max time


Ora vediamo la stessa scheda ma fatta durante la fase Follicolare

A1 Squat classico 3 x 5 (10 rm)

A2 Military press 3 x 5 ( 10rm)

B1 Ponte glutei a una gamba 3 x 6 ( 10rm)

B2 Lat machine presa inversa 3 x 8 ( 12rm)

C1 Leg curl 3 x 8 ( 12rm)

C2 Alzate laterali 3 x 10 (12rm)

D1 Calf machine 3 x 15

D2 Crunch su fitball

Quindi come vedete , sebbene la scheda sia rimasta identica , ciò che ho deciso di tagliare è stato il volume sia per quanto riguarda le serie che il numero di ripetizioni in modo da alleggerire il tutto in una fase in cui è preferibile non andare a tutta .

Ovviamente possiamo anche avere a che fare con donne che non subiscono gli effetti negativi specie durante la settimana che precede il ciclo mestruale ; in questi casi si valuterà cosa fare .

Nel prossimo articolo vedremo come impostare un programma di allenamento a seconda che si parli di donna sedentaria e donna attiva perchè di differenze ce ne sono ve lo assicuro


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