DONNA E GARA FITNESS:COME ALLENARSI

Per una donna allenarsi per una competizione Fitness,per esempio le classiche bikini, e allenarsi per mantenersi semplicemente in forma sono due cose completamente diverse.Nel primo caso,l'obiettivo è quello di salire su un palco,mostrare un corpo da gara quindi muscoli ben definiti ma non troppo(ciò dipenderà anche dalla categoria a cui si parteciperà),glutei e gambe di una certa qualità,massa grassa entro certi limiti.

Nel secondo caso il nostro obiettivo sarà quello di raggiungere una buona forma fisica ma senza estremismi curando in particolare specifiche zone ma senza andare a ricercare quella qualità necessaria per competere.

Da ciò risulta evidente come l'approccio,sia da un punto di vista alimentare che di allenamento,sarà molto diverso.

La donna che aspira a partecipare a una gara dovrà:

-Prestare molta e ripeto molta attenzione a ciò che mangia

-Allenarsi con una certa frequenza e con una certa intensità

-Avere uno stile di vita che le consenta di ottimizzare tutto ciò che fà a tavola e in sala pesi

La donna che desidera sì migliorare il suo corpo ma rimanendo entro un certo range dal punto di vista qualitativo non avrà bisogno di puntare al 100% su ogni aspetto.

Per lei,per esempio,da un punto di vista alimentare potrà valere la famosa regola del 80\20 ovvero per un 80% dovrà seguire una buona dieta e per il 20% potrà concedersi delle libertà.Spesso un atleta,specie se donna,dovrà mirare al massimo del rispetto di certe regole specie negli ultimi mesi prima di una competizione.

Inoltre cambia anche l'approccio all'allenamento che sarà completamente diverso.Se chi decide di gareggiare dovrà allenarsi dalle 4 alle 5 volte a settimana e,in alcuni casi,qualcosa in più,nel caso in cui inserisca delle brevi sessioni di cardio,chi desidera essere in forma,avere un bel corpo ma senza eccessi muscolari in termini di qualità,basterà che si alleni 3 volte.

Come vedete ci sono delle sostanziali differenze.

Oggi voglio mostrarvi come si allena una donna in vista di una gara facendovi un esempio di due seduta di un programma di allenamento;poi vi mostrerò cosa potrebbe fare quella che non desidera gareggiare ma avere una buona forma fisica.

Facciamo una precisazione prima di partire:ciò che leggerete è un esempio e non vuole assolutamente sostituirsi a un programma personalizzato.Tuttavia se desiderate provatelo pure.



Partiamo dal primo programma :donna che desidera gareggiare

Le schede che vi mostro sono riferite a un mesociclo in cui è necessario aumentare il dispendio energetico per cui avremo brevi recuperi,jump set ovvero alternanza di due esercizi (il primo per la parte inferiore e il secondo per la parte superiore ),volume elevato

Prima seduta

A Squat 4 x 6 2min rec Ultimo set pesante ma senza andare a esaurimento

Jump set:

B1 Leg curl 4 x6-8-6-max usando un peso che vi consenta di eseguire massimo 10 ripetizioni no rec

B2 Lat machine avanti 4 x 10 75sec

C1 Aductor machine 3 x 5+5+5 con 20secondi di recupero ogni 5 rip no rec

C2 Alzate laterali 3 x 12 60sec rec

D1 Cal machine 3 x 20 no rec

D2 French press manubri 3 x 12 60sec rec


Seconda seduta

A1 Stacco 4 x 6 75sec rec

A2 Lento avanti 4 x 6 75sec rec

B1 Leg press 4 x 6-8-6-max no rec

B2 Pulley orizzontale presa inversa 4 x 10 60sec rec

C1 Ponte glutei a una gamba 3 x 5+5+5 no rec

C2 Alzate 90gr 3 x 15 60sec rec

D1 Plank 4 x max time no rec

D2 Curl martello 4 x 10\12 60sec rec



Passiamo ora ad analizzare cosa potrebbe fare una donna che desidera essere in forma ma senza grossi stress in palestra

Prima seduta

A1 Hip thrust 3 x 12-10-8 ultimo set quasi al limite 60sec rec

A2 Lat machine presa inversa 3 x 12 ultimo set quasi al limite 60sec rec

B1 Leg press 3 x 12 buffer 2 60sec rec

B2 Lento manubri 3 x 12 60sec rec

C1 Hip thrust poggiando i piedi su panca 3 x 15 60sec rec

C2 Push down corda 3 x 15 60sec rec

D1 Crunch inverso 3 x max no rec

D2 Calf machine 3 x 15 60sec rec


Seconda seduta

A1 Stacco sumo con kettlebell o manubrio 3 x 12-10-8 ultimo set sentito ma non al limite 60sec rec

A2 Pulley con triangolo 3 x 12 60sec rec

B1 Bulgarian squat 3 x 10 60sec rec

B2 Aperture a T al TRX 3 x 12 60sec rec

C1 Leg curl con Fitball 3 x 12\15 60sec rec

C2 Curl al cavo basso 3 x 12 60sec

D1 Hundred 3 x 80\100 batture no rec

D2 Abductor machine 3 x 15 60sec rec


Spero di avervi chiarito un pò di cose.Il mio consiglio è sempre quello di allenarsi per il piacere di farlo e non solo ed esclusivamente per un obiettivo estetico.

Come disse un mio cliente"Non c'è niente di più bello che allenarsi e studiare"

Buon allenamento!!

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