DOLORE AL GINOCCHIO ? ALLENA I GLUTEI

Aggiornato il: 10 nov 2020

Una delle articolazioni che spesso crea problemi ai tanti clienti di una palestra è quella del ginocchio.

Si và dal fisioterapista e niente, non ci sono problemi particolari .

Si fà una TAC o un RM e niente , non ci sono problemi strutturali .

E allora perchè ho dolore al ginocchio eppure lo Squat , bene o male , lo eseguo bene ; alleno i quadricipiti così creo massa funzionale intorno all'articolazione ...

Il problema continua a esserci.

Proviamo così !!!

In genere il dolore origina dalla Banda Iliotibiale .

La Bendetta Ileo-tibiale parte dalla cresta del bacino , sopra l'articolazione dell'anca, e corre verso l'esterno del ginocchio.

Attaccati alla Bendetta osserviamo i muscoli Gluteo medio, Quadricipiti e Bicipiti femorali.

In genere si avverte dolore laterale al ginocchio nonchè all'anca e spesso anche alla bassa schiena.

Una delle cause principali di questo tipo di problematiche è una debolezza dei Glutei e in particolare del Gluteo medio .

Tale muscolo infatti è uno stabilizzatore del bacino e la cui debolezza può dare origine , appunto, alla cosidetta Sindrome della bendetta Ileo-tibiale oltre che , lo ripetiamo, a problematiche alla schiena.

Spesso avviene che i Quadricipiti e i Bicipiti femorali siano forti ma non lo siano altrettanto i Glutei e , come detto , il Gluteo medio .

Inoltre la mancanza di stretching specifico per i Quadricipiti , i Bicipiti femorali e i Glutei può ulteriormente peggiore la situazione.

Ulteriore errore è eccedere con gli esercizi per i Quadricipiti senza andare a eseguire un numero pari o quasi di movimenti per i Femorali.

Quindi dovremmo lavorare su due fronti ; da un lato un lavoro specifico di allungamento muscolare da farsi quotidianamente e dall'altro un lavoro di rinforzo del Gluteo medio .

Gli esercizi di Stretching che faremo sono i seguenti

1 Bicipiti femorali


Quadricipiti



Glutei



Per i lavori di rinforzo del Gluteo medio vi rimando a un mio precedente articolo

Qui troverete 2 ottimi esercizi per attivare tale zona.

Ecco una semplice routine da poter eseguire 3 volte a settimana

A Lateral band walk 3 x 30 passi a lato

B Shoulder bridge per glutei 3 x 15 75sec rec

C Stretching


Scheda B

A Abduzioni da terra 3 x 20 a lato

B Hip thrust 3 x 12 90sec rec

C Stretching

In entrambe le schede potrete inserire esercizi per la parte superiore .

Eseguitela per 4 settimane ed evitate di correre in questo periodo per non sottoporre a ulteriore stress l'articolazione



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