DISTRUGGERE IL GRASSO CON IL METODO TABATA

Uno dei metodi attualmente più utilizzati in fase di dimagrimento o per migliorare la condizione atletica è sicuramente il Tabata.

Questa tipologia di allenamento prende il nome dal suo creatore: il Giapponese Dr. Izumi Tabata, che insieme al suo gruppo di ricerca del National Institute of Fitness and Sport di Tokio, ha inventato e certificato la validità di questo tipo di allenamento.

Il Professor Tabata per testare la validità della sua teoria ha condotto questo esperimento con la nazionale Olimpica Giapponese di pattinaggio su pista.

Ha sottoposto due gruppi di atleti a due differenti protocolli di allenamento.

Al primo gruppo ha chiesto di pattinare a velocità moderata 5 volte a settimana per 6 settimane per un ora a sessione, al secondo gruppo ha chiesto di allenarsi 4 volte a settimana per 4 minuti alternando 20″ alla massima intensità seguiti da 10″ di riposo il tutto per 8 volte, e in più una quinta sessione di allenamento di 30 minuti ad intensità media una volta a settimana. Quindi un totale di 1800 minuti di allenamento moderato per il gruppo 1 contro 276 minuti di allenamento con il protocollo Tabata per il gruppo 2.

I risultati del test furono i seguenti.

Il Gruppo sottoposto all’allenamento ad intensità moderata ha incrementato il proprio sistema aerobico ma non ha avuto benefici sul sistema anaerobico. Il gruppo allenato con il protocollo Tabata ha avuto un incremento maggiore del sistema aerobico rispetto al gruppo 1 e inoltre ha migliorato il proprio sistema anaerobico del 28%.

Già questo la dice lunga..



Perchè ti farà dimagrire?

Essendo un metodo ad alta intensità,non solo brucerai un buon numero di calorie durante l'allenamento ma ciò che è importante ricordare è che continuerai a bruciare calorie anche dopo l'allenamento.Infatti un allenamento duro come questo ma potrebbe essere un qualunque tipo di H.I.I.T. è in grado di aumentare notevolmente i tuoi livelli di E.P.O.C. ovvero il consumo di ossigeno post allenamento.

Perchè è così importante innalzare questo valore?

EPOC è l'acronimo di Excess post-exercise oxygen consumption ( Consumo di ossigeno in eccesso post allenamento) ed è un indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito dell'attività , destinato a soddisfare il " debito di ossigeno " del corpo.

In parole semplici non è altro che la quantità di energia che il nostro corpo continua a bruciare dopo aver terminato un attività fisica e ogni attività può dare origine,a seconda dell'intensità a cui viene svolta,a un aumento importante di tale valore;tuttavia l'EPOC potrebbe anche non subire grosse variazioni.

Alla fine di un allenamento ,l'attività metabolica non ritorna immediatamente ai livelli di riposo ma rimane elevata per un tempo relativamente lungo in base all'intensità dell'allenamento e alla durata dello sforzo.

In pratica il corpo continua a richiedere ossigeno ad un tasso superiore rispetto ai valori basali.

L'EPOC si presenterà molto elevato in caso di allenamenti estremamente intensi.

Tale energia viene spesa per una serie di motivi :

1 Ricostituzione delle risorse energetiche : il corpo deve ricostituire le risorse energetiche utilizzate durate l'attività .Tali riserve energetiche sono rappresentate da fonti immediate di energia ovvero i Fosfageni muscolari ,Fosfocreatina (CP) e Adenosintrifosfato(ATP).Deve inoltre ricostituire le riverse di Glicogeno consumate.

2 Riossigenazione del sangue:durante l'esercizio il corpo consuma grandi quantità di ossigeno per cui è necessario , dopo l'allenamento , riossigenare il sangue.

3 Si consuma energia per ripristinare i livelli ormonali che aumentano durante l'esercizio ( GH , Testosterone , Catecolamine ovvero Adrenalina e Noradrenalina,Cortisolo )

4 Diminuzione temperatura corporea: durante l'allenamento , ovviamente , la temperatura corporea aumenta per cui è necessario , successivamente , riportarla a valori basali

5 Recupero della normale ventilazione e frequenza cardiaca: tali valori ,ovviamente , aumeteranno durante il workout e quindi sarà necessario riportarli a valori basali

6 Smaltire l'acido lattico che si è prodotto

Conoscere l'importanza di tale valore è indispensabile per poter capire quali attività siano ideali per migliorare la composizione corporea.

Ora voglio darvi la bella notizia...

La maggior parte delle calorie che vengono spese nel post allenamento(EPOC) sono ricavate dai grassi di deposito;pertanto avremo una cosa del genere:

Allenamento intenso + Aumento EPOC= + Grassi consumati



Come creare un programma di allenamento utilizzando il Metodo Tabata

Essendo un sistema molto duro il mio consiglio è in,primis,quello di avere una buona preparazione atletica altrimenti anche 4 soli minuti possono diventare una tortura.

In secondo luogo,il mio consiglio è quello di utilizzare esercizi tecnicamente semplici ma che,nel contempo,siano in grado di innalzare la frequenza cardiaca in modo importante.

I miei esercizi preferiti quando devo allenarmi con il Tabata sono :

Swing con kettlebell

Battle rope

Ball slam,

Burpee sia in forma classica che facilitata nel caso di un principiante

Push up

Trazioni verticali o orizzontali

Clean and press con manubri

Squat a corpo libero

Jump squat e corsa in piano o in salita ma solo per atleti molto avanzati

Come vedi sono esercizi in cui ci si prepara a partire molto velocemente e inoltre lavorano tutto il corpo o comunque grandi masse muscolari e questo è un aspetto fondamentale per aumentare la frequenza cardiaca e innalzare l'EPOC.

Per quanto riguarda l'inserimento di tale metodo all'interno della vostra settimana abbiamo 2 opzioni. Nella prima possiamo dedicare un intera seduta utilizzando il Tabata per cui scegliamo 3\4 esercizi ed eseguiremo 3\4 Tabata.In genere è l'opzione che preferisco perchè parto fisicamente e mentalmente reattivo.Facciamo un esempio:

Primo Tabata:Battle rope

Secondo Tabata:Ball slam

Terzo tabata:Fat man chin

Tra ogni circuito potete riposare dai 3 ai 5 minuti.

Nella seconda opzione,si decide di inserire un solo Tabata alla fine di un classico allenamento di pesistica.Solo 4 minuti per dare l'ultima sferzata e si torna a casa.

Un ulteriore ipotesi di lavoro prevede di usare 2 esercizi all'interno dello stesso circuito per cui avremo:

20 secondi Ball slam

10 secondi di recupero

20 secondi Burpee e cosi' via fino a completare i 4 minuti

Il recupero tra i Tabata potrà essere fatto anche in forma attiva ovvero potreste correre lentamente o vogare per 5 minuti e dopo ripartite ad alta intensità.

Come vedete le opzioni sono veramente tante.

Ultimo consiglio:se non lo avete mai provato,inizialmente andateci moderatamente duri e cercate di completare i 4 minuti con un pò di fiatone ma non dovete stramazzare al pavimento.Con il tempo,cercate di dare il 100% perchè solo in questo modo ne otterrete i veri benefici.

Buon allenamento!!


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