CROSSFIT E FUNZIONALE PER LE DONNE

Aggiornato il: 6 nov 2020

Oggi parliamo di Crossfit e,nel caso specifico,vedremo come creare un programma di allenamento per consentire alle tante donne che praticano questa disciplina di poter raggiungere risultati estetici di riguardo.

Perchè ho scelto di parlare di Crossfit e donne?

Perchè molte di queste che si sono rivolte al mio centro non erano soddisfatte dei risultati estetici raggiunti in questa disciplina eppure " Andrea ma io mi allenavo quasi tutti i giorni eppure non ho visto i Glutei che mi aspettavo" "Andrea ma sudavo tantissimo...ero morta a fine allenamento eppure le gambe le vedevo solo gonfie ma mai come le desideravo"

Facciamo una precisazione:il Crossfit nasce come disciplina finalizzata al miglioramento della prestazione atletica e non per raggiungere,a differenza del Bodybuilding,un risultato di tipo estetico.



Pertanto è assolutamente normale e fisiologico non riuscire a ottenere il corpo dei propri sogni e questo vale sopratutto per le donne che richiedono un approccio specifico e personalizzato considerando le loro caratteristiche ormonali,problematiche circolatorie e quant'altro.

Ora desidero elencarvi ciò che non trovo vantaggioso ai fini estetici quando una donna pratica questa disciplina:



1 Workout troppo estremi

Vero è che bisogna allenarsi duro ma è anche vero che c'è un limite all'intensità sostenibile e questo vale sopratutto quando l'obiettivo primario è il ricercare una parte inferiore migliore quindi gambe più snelle , glutei più tonici.

Nel caso di una donna il fattore Intensità deve essere gestito con grande attenzione specie in presenza di specifiche problematiche estetiche e circolatorie.

Una costante ed eccessiva produzione di acido lattico nelle gambe,cosa che avviene quando ci si spara 100 Air squat di fila o i classici 50 burpee o decine e decine di affondi,alla lunga , può solo peggiorare tali problematiche in quanto il livello di infiammazione,già presente per giunta,potrà solo aumentare.



2 Troppi esercizi per i Quadricipiti , troppo pochi per i Glutei e Bicipiti femorali

Negli anni ho analizzato i famosi WOD e una cosa mi ha negativamente colpito ovvero una eccessiva quantità di esercizi che vanno a colpire in modo importante i Quadricipiti ;parliamo quindi dei famosi Air Squat,Affondi,Overhead Squat,Step up etc etc .

Vero è che troviamo anche gli Stacchi nelle sue varie forme ,ottimi per la catena posteriore,ma in proporzione quelli sopra elencati la faranno da padrone.

Bisogna trovare ,pertanto,il giusto equilibrio



3 Troppi balzi

I noti Box jump rappresentano uno dei cavalli di battaglia del Crossfit tuttavia per una donna non sempre sono la soluzione al problema anzi.I balzi sono esercizi molto intensi,molto stressanti e traumatici per le articolazioni della schiena o delle ginocchia o delle caviglie,richiedono una tecnica impeccabile e,sopratutto,se ne fanno pochi per sessione a meno che non siate un praticante di Atletica leggera o sport di potenza ma,anche in questo caso,c'è un limite.

Eseguire oltre 50 balzi per sessione è, per buona parte delle donne, un carico di lavoro eccessivo sulle gambe.

Anche in questo caso è necessario trovare il giusto compromesso.

Ora voglio mostrarvi un esempio di programma dedicato alla donna che vuole continuare a praticare Crossfit ma nello stesso tempo vorrebbe vedere un notevole miglioramento della parte inferiore.

Ci si allenerà 3 volte a settimana ma se volete potrete aggiungere una quarta sessione da dedicare allo Stretching o al Pilates o Yoga;insomma discipline più soft per favorire il recupero muscolare.

Programma A

A Hip thrust 4 x 6 90sec rec

B Abductor machine 3 x 15 75sec rec

C Affondi in avanzamento 3 x 8 a lato 90sec rec

WOD:CINDY MODIFICATO- 10 minuti

5 Pull up

10 Push up

15 Mezzi Stacchi ( nella versione originale abbiamo Air squat)


Programma B

A Box jump 4 x 4 90se rec

B Squat 4 x 6 90sec rec

C Glute ham raise 3 x quasi max 90sec rec

D Ponte glutei a una gamba 3 x 12 a lato 75sec rec

WOD:HELEN MODIFICATO-3 ROUNDS

400 mt Vogatore

21 Kettlebell Swing

12 Fat man chin (nella versione originale abbiamo i Pull up)90 Secondi recupero dopo il terzo esercizio


Programma C

A Stacco da terra 4 x 6 2min rec

B Bulgarian squat 3 x 8 90sec rec

C Leg curl con Fitball 3 x 12 90sec rec

WOD: 4 ROUNDS

5 Burpee

8 Clean and press con manubri

12 American swing con kettlebell

Battle rope x 30secondi - 90 Secondi recupero dopo il terzo esercizio


Buon allenamento!!!




Post recenti

Mostra tutti