CORRERE VELOCE O LENTAMENTE PER DIMAGRIRE?

Aggiornato il: feb 8

Questo è un argomento molto popolare nel fitness quando si parla di allenamenti cardiovascolari utilizzati per dimagrire. La maggior parte delle persone mi chiede quale forma di cardio produrrà i migliori risultati. Prima di passare alle mie raccomandazioni, vorrei delineare i pro e i contro di ogni stile.



Prima di tutto, iniziamo con il cosidetto Steady State Cardio. Questa è probabilmente la forma più popolare di attività cardiovascolare. Nello Steady State Cardio, lo sforzo percepito è di difficoltà da bassa a moderata per un periodo di almeno 30 minuti. Gli esempi includono correre / camminare / fare jogging su un tapis roulant senza fermarsi, fare del trekking a bassa intensità.La frequenza cardiaca è solitamente del 55-70% della frequenza cardiaca massima prevista per la durata dell'attività. Mentre esegui l'esercizio a questa intensità, stai lavorando sulle fibre muscolari di tipo 1, a contrazione lenta, che sono coinvolte nelle attività di resistenza e non tendono a ipertrofizzarsi (crescere) tanto quanto le altre fibre muscolari. Sebbene le calorie bruciate durante lo Steady State Cardio provengano principalmente dai grassi, non brucerai tante calorie quante ne bruceresti durante l'allenamento a intervalli per lo stesso periodo di tempo.

Lo Steady State Cardio non aumenta il metabolismo post-esercizio come l'allenamento a intervalli, ma è molto meno stressante per le articolazioni. Le persone di tutte le età hanno maggiori probabilità di essere in grado di eseguire questo tipo di allenamento in modo costante e senza molto disagio.


Un ottimo modo per impostare l'intensità di lavoro desiderata è lo Smartwatch con il quale potai conoscere la tua frequenza cardiaca oltre al numero di passi effettuati.





Passiamo adesso al High-Intensity Interval Training (HIIT). Questo genere di allenamento sta diventando molto popolare grazie ai suoi tempi di allenamento più brevi e,oggi come oggi,può tornare utile proprio per questo.

La maggior parte degli allenamenti HIIT dura 20-30 minuti e sono caratterizzati da un grosso aumento dell'intensità per brevi periodi di tempo seguiti da un breve periodo di riposo prima di ripetere l'attività.Lo sforzo percepito è elevato durante HIIT con la frequenza cardiaca che si attesta tra il 70 e l'85% e anche oltre alcune volte,della frequenza cardiaca massima prevista. L'esempio più popolare di HIIT è l'esecuzione di sprint.

Durante un HIIT, lavori sulle fibre muscolari di tipo 2 ,più potenti e più orientate alla forza e che hanno maggiori probabilità di ipertrofia (Crescita).

Anche se la percentuale di calorie bruciate durante l'HIIT che provengono dai grassi è bassa,sopratutto dopo un allenamento del genere continuerai comunque a bruciare più grassi rispetto a una sessione di cardio soft(Steady state) della stessa durata.Puoi anche bruciare fino a 100\200 calorie in più nelle 24 ore successive al tuo allenamento HIIT.

Un ottimo strumento per eseguire un allenamento H.I.I.T è la corda.

Esegui 30secondi ad alta intensità alternati a 30secondi di riposo per un totale di 7\10 minuti




Ci sono alcune cose a cui prestare attenzione con questa metodica.

Ad esempio, non dovresti utilizzarla più di 3 volte a settimana poiché è molto stressante per le articolazioni e il sistema nervoso. Oltre a ciò, è più probabile che ti infortuni se non ti sei riscaldato adeguatamente prima di eseguirlo poiché i tuoi muscoli sono spinti al massimo o quasi rispetto allo Steady State Cardio. Inoltre potrebbe anche essere più difficile da utilizzare per i più anziani poiché le loro articolazioni potrebbero non sopportare questo sforzo.


Come ci comportiamo?

Se:

- Sei in grosso sovrappeso

-Non ti alleni da molto tempo

-Hai problematiche muscolo articolari alla schiena o alle ginocchia o alle cavigle

Se soffri di problemi alla schiena,segui la prima lezione del mio videocorso"Combattere il mal di schiena in 30 giorni"

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-Hai avuto problemi di cuore o pressione alta

Ti sconsiglio di utilizare il metodo H.I.I.T ; nel tuo caso meglio andarci piano e dedicarsi a lunghe camminate,al ciclismo in pianura o al trekking facile


Se:

-Sei normopeso o quasi

-Ti alleni da molto

-Sai cosa significa stancarsi veramente

-Hai una buona resistenza cardiovascolare di base

-Non hai alcun problema di salute

Puoi sfruttare questo metodo ma senza esagerare.2 Sessioni sono più che sufficienti specie se nei restanti giorni ti alleni anche in palestra dedicandoti ai pesi.


Ultimo consiglio che non mi stancherò mai di darti

Cura la tua alimentazione perchè quella farà veramente la differenza a lungo termine


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