COME ALLENARE CORRETTAMENTE LA SCHIENA

Aggiornato il: 10 nov 2020

Oggi parliamo di schiena e di come debba essere allenata correttamente per raggiungere la classica forma a V .

Purtroppo c'è da notare come molti utenti della palestra tendano a focalizzarsi eccessivamente sui muscoli anteriori del corpo quindi i classici pettorali , bicipiti , addominali ma , purtroppo , si dimenticano di allenare in equal misura quelli della regione posteriore.

Da un punto di vista anatomico la schiena presenta un complesso vasto di muscoli .

Nella foto potete vedere quale sia l'anatomia della nostra schiena


Come potete vedere abbiamo tanti distretti muscolari .

Oggi però voglio parlare di come debba essere allenata correttamente per creare una schiena forte ed esteticamente piacevole.

Tale regione va colpita da varie angolature sia per motivi estetici che posturali .

Infatti se tendiamo a enfatizzare il lavoro sul Gran Dorsale senza preoccuparci della regione centrale ,andremo a creare una postura non corretta per il semplice fatto che il Gran dorsale è un muscolo che antepone le spalle proiettandole in avanti .

Quindi dobbiamo riequilibrare il lavoro di tale zona con un numero pari o quasi di esercizi che retropongono le spalle ovvero la parte posteriore del deltoide e il trapezio mediale .

Nel caso del Gran dorsale , sceglieremo esercizi di trazione verticale quindi la classica Lat machine o le classiche trazioni ( clicca qui per sapere come riuscire ad arrivare a eseguire una trazione partendo da zero ) .

Nel caso in cui dobbiamo colpire la parte centrale del dorso , andremo a lavorare utilizzando esercizi quali il Pulley orizzontale , Rematore sia con bilanciere che con manubri , Stacchi da terra .

Per i deltoidi posteriori eseguiremo delle alzate a 90gr o un esercizio poco utilizzato ma estremamente efficace quale il band pull apart con banda o ai cavi alti

Ecco una semplice routine per enfatizzare il lavoro sulla schiena

A Trazioni presa prona 5 x 5 2min rec

B Pulley orizzontale presa inversa 3 x 8 90sec rec

C1 Lat machine presa inversa 3 x 10 no rec

C2 Alzate 90gr 90sec rec

D Rematore con manubrio 2 x 8 + 1 stripping ogni set 90sec rec

E Iperestensioni per i lombari 4 x 20 75sec rec

Uno dei problemi che tanti riscontrano durante l'esecuzione degli esercizi per il dorso è la eccessiva attivazione dei bicipiti e ciò , alla lunga , non consentirà un ottimale sviluppo della schiena.

In questo caso può risultare utile pre-affaticare il gran dorsale con esercizi che non attivino eccessivamente i bicipiti come ad esempio il Pullover con manubrio o il Pull down .

Nel nostro Workshop Tecnica degli esercizi capirai effettivamente come eseguire correttamente ogni esercizio per i Dorsali e non solo







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