CICLO MESTRUALE E ALLENAMENTO

Buongiorno amiche oggi vedremo come programmare i vostri workout tenendo conto delle diverse fasi del ciclo mestruale.

L'errore che molti trainer commettono è quello di trattare una donna in sala pesi come se fosse un uomo ma con meno muscoli e più grasso.

In realtà il discorso è più complesso di quanto sembri in quanto possono esistere grandi differenze tra donna e donna mentre riscontriamo meno differenze tra uomini .

Infatti da un punto di vista ormonale , mentre , durante il mese , un uomo ha un assetto ormonale abbastanza stabile , nella donna tale stabilità non è facile riscontrarla anzi il suo profilo ormonale cambia di settimana in settimana ( basti pensare a ciò che avviene durante il ciclo mestruale per comprendere quante variazioni possono avvenire ) .



Ed è proprio da qui che voglio partire , dal capire cosa avviene durante questo periodo.

Il ciclo di una donna dura solitamente 28 giorni anche se ci possono essere delle differenze tra una donna e l'altra.

Tale ciclo può essere suddiviso in 2 fasi : Fase follicolare e fase luteale;tra le due fasi si interpongono la Fase ovulatoria e quella Mestruale.

Gli ormoni protagonisti sono gli Estrogeni e in particolare l'Estradiolo e il Progesterone .

In genere gli Estrogeni vengono accusati di essere il male pe runa donna ma in realtà sono quelli che danno importanti benefici ovvero:

1 Migliorano la sensibilità all'insulina

2 Riducono l'appetito

3 Aumentano gli enzimi responsabili dell'utilizzo dei grassi

Il vero problema viene , invece , creato dal Progesterone in quanto:

1 Aumenta l'appetito sopratutto di cose dolci e cibi grassi

2 Causa un pò di Insulino \ resistenza

3 Diminuisce la sintesi proteica ( più difficile mettere sù muscolo)

4 Aumenta il catabolismo proteico ( si utilizzano le proteine muscolari per fornire energia)

Pertanto nella fase Follicolare avvengono gli adattamenti positivi mentre in quella Luteale gli adattamenti negativi .



Quindi se negli uomini abbiamo una condizione ormonale sempre simile , nelle donne si ha una grossa variabilità tra una settimana e l'altra .

Tali considerazioni , appena fatte , dovranno farci riflettere su come dovrà essere programmato l'allenamento per una donna.

In pratica,durante la Fase Luteale , la donna potrebbe sentirsi più debole , la coordinazione diminuisce , potrebbe anche avvertire dei fastidi come il mal di schiena .

In questo periodo , specie l'ultima settimana , potrebbe tornare utile inserire una settimana di scarico , alleggerire i carichi , non forzare insomma


Nella Fase Follicolare abbiamo una situazione più favorevole in quanto la donna si sentirà forte , concentrata , decisamente meglio quindi gli allenamenti più duri dovranno essere programmati in questo momento .

Ora facciamo un esempio di programma per una donna che si trova nella FaseFollicolare quindi è al top della forma

A1 Squat con fermo in basso 3 secondi 4 x 6 ( 12rm)

A2 Military press 4 x 6 ( 10rm)

B1 Ponte glutei a una gamba 4 x 8 ( 10rm)

B2 Lat machine presa inversa 4 x 10-10-8-8 ( 12rm)

C1 Leg curl 4 x 10 ( 12rm)

C2 Alzate laterali 4 x 12 (12rm)

D1 Calf machine 3 x 20

D2 Plank 3 x max time

Ora vediamo la stessa scheda ma fatta durante la fase Luteale

A1 Squat classico 3 x 5 (10 rm)

A2 Military press 3 x 5 ( 10rm)

B1 Ponte glutei a una gamba 3 x 6 ( 10rm)

B2 Lat machine presa inversa 3 x 8 ( 12rm)

C1 Leg curl 3 x 8 ( 12rm)

C2 Alzate laterali 3 x 10 (12rm)

D1 Calf machine 3 x 15

D2 Crunch su fitball

Quindi come vedete , sebbene la scheda sia rimasta identica , ciò che ho deciso di tagliare è stato il volume sia per quanto riguarda le serie che il numero di ripetizioni in modo da alleggerire il tutto in una fase in cui è preferibile non andare a tutta .

Ovviamente possiamo anche avere a che fare con donne che non subiscono gli effetti negativi specie durante la settimana che precede il ciclo mestruale ; in questi casi si valuterà cosa fare .

In sintesi:

-Programmare i vostri allenamenti più intensi e più voluminosi durante la fase Follicolare,momento in cui siete al top della forma

-Ridurre volume e intensità nella fase Luteale.In questo periodo può essere utile dedicarsi ad attività più semplici da gestire come Walking,Pilates a bassa intensità o creare sedute di stretching e mobilità articolare

-Imparate ad Ascoltare il vostro corpo.Se un giorno non siete al top,tirare il freno a mano non è sbagliato anzi.Meglio qualche giorno in più di riposo per poi allenarsi con la giusta intensità e senza correre rischi.