BODYBUILDING:I 3 STIMOLI NECESSARI PER CRESCERE E MIGLIORARE

Aggiornato il: 10 nov 2020

Nell'ambito del Bodybuilding , uno degli errori che spesso viene commesso è di utilizzare sempre gli stessi stimoli allenanti ( il classico 3 x 10 ) e gli stessi metodi di allenamento.

Tale disciplina è una scienza e , conseguentemente , è necessario rispettare alcune semplici regole e conoscere quelli che sono i fattori necessari per ottenere risultati.

Oggi vedremo i 3 stimoli necessari per favorire l'ipertrofia muscolare .

Tali stimoli risultano fondamentali anche nel momento in cui l'obiettivo fosse quello di ridurre la massa grassa .

Insomma sono stimoli che dovranno essere sempre presenti all'interno dei nostri programmi .

Primo stimolo : Neurale

Il primo obiettivo che ogni atleta si deve porre è quello di aumentare la cilindrata del suo motore e quando parlo di motore mi riferisco al nostro Sistema Nervoso e a come esso si attiva durante l'esecuzione di un qualunque esercizio.

In parole semplici , il nostro obiettivo è quello di creare una sollecitazione nervosa \ elettrica e una ottimale attivazione delle fibre muscolari.

In che modo ?

1 Grazie all'uso di carichi elevati ( ma non sempre ) e serie brevi

2 Grazie all'utilizzo di esercizi multiarticolari ( Squat , Panca,Stacco,Military press etc )

Quando adottare tale metodologia di lavoro?

1 Per aumentare o mantenenere i livelli di forza

2 Per migliorare attivazione muscolare

3 Per favorire un recupero del sistema nervoso dell'atleta

4 Per favorire l'ipertrofia muscolare

Grazie a questo tipo di stimolo , riusciremo a sfruttare a pieno i successivi mesocicli specifici per l'ipertrofia ; in pratica ognuno di noi o quasi parte dall'essere una semplice utilitaria e nel corso degli anni può , sempre che si lavori bene , diventare una fuoriserie .

Ogni atleta deve dedicare parte dei suoi allenamenti a questo genere di stimolazione perchè è necessaria per crescere e mantenere , in fase di dimagrimento,la massa acquisista con tanti sacrifici . Senza stress neurale non si farà tanta strada...

In breve

Esercizi:Fondamentali

Intensità:Media , non a cedimento

Frequenza : Medio\alta

Volumi: alti

Densità: Bassissima


Secondo stimolo : Meccanico

In questo caso l'obiettivo è diverso ; vogliamo creare Danno muscolare e lo faremo utilizzando un numero di ripetizioni medio alto (ora può entrare in gioco il classico 3 x 10) , T.U.T. ( Time under tension ) medio lunghi , esaurimento muscolare a fine serie.

Pertanto avremo :

1 Coinvolgimento del sistema nervoso ma in questo caso ciò non è dato dal grande coinvolgimento della multi-articolarità degli esercizi ma dalle serie tirate a esaurimento

2 Stimolo necessario per ottenere Ipertrofia : Non si cresce con il pesone ma con carichi medi tirati a cedimento o quasi e non necessariamente in tutte le serie.

L'obiettivo è creare il DANNO MUSCOLARE !!!

3 Utilizzo di esercizi complementari e raramente multiarticolari come visto nel caso precedente

In breve:

Esercizi complementari ( raramente fondamentali)

Intensità:Alta\altissima (data dal cedimento della serie)

Frequenza : Medio\ bassa

Volumi:Medio\bassi

Densità:Media

Numero ripetizioni : da 6 a 12 – anche oltre le 12 rip su certi esercizi e per certi tipi di lavori


Terzo stimolo : Metabolico

In questo caso rientrano i classici circuiti del Crossifit o del Functional o anche dei metodi propri del Bodybuilding .

Lo Stimolo Metabolico ha come funzione quello di

1 Innalzare la frequenza cardiaca durante l'allenamento

2 Innalzare l'EPOC ovvero il consumo di ossigeno post workout

3 Migliorare la sensibilità all'insulina e quindi favorire un miglior utilizzo e accumulo dei carboidrati sia in fase di massa che di dimagrimento

In questo caso , il coinvolgimento del sistema nervoso , è dato da uso di esercizi multiarticolari ( burpees , jump squat , esercizi con i kettlebell , battle rope etc ) e dai recuperi brevi tra le serie

In breve

Esercizi fondamentali\multiarticolari

Intensità:alta\altissima

Frequenza:medio\bassa

Volumi:medio\bassi

Densità:alta

Durante il nostro corso per Istruttori di Bodybuilding parleremo nel dettaglio di questo argomento mostrando esempi pratici e come gestire tali metodi nel corso dell'anno

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