ALLENARSI AL PARCO O A CASA CON UN SOLO KETTLEBELL O UN MANUBRIO

Aggiornato il: 6 nov 2020

Di questi tempi,per quanto concerne l'allenamento,se ne vedono di tutti i colori.

Strani esercizi,tecnica di esecuzione che spesso lascia a desiderare,protocolli di allenamento "no sense".

Molti mi stanno contattando per sapere cosa si può fare a casa con pochi attrezzi per cui oggi voglio mostrarvi come potrete allenarvi se avete a disposizione un manubrio o un kettlebell.

Sì,solo un manubrio !!!

Effettivamente suona strano ma con un manubrio ci potete fare un sacco di cose carine.

Prima di iniziare,vi consiglio di leggere il mio ultimo articolo e inizierete a farvi un idea di come ci si possa allenare a casa o in un parco senza avere tante attrezzature a disposizione.

Ora voglio mostrarvi un circuito di 5 esercizi.Dovrete eseguire 6\8 ripetizioni per lato visto che,avendo solo un manubrio o kettlebell, lavoreremo un lato alla volta.

Non voglio che recuperiate tra un lato e l'altro e tra un esercizio e l'altro.

Dovrete essere dei treni !!!



Dopo il quinto esercizio,riposerete 90secondi e rifarete questo circuito per altre 3 volte.

Prima di iniziare facciamo una precisazione:se il carico a disposizione è leggero rispetto al vostro livello di forza,dovrete giocare sul fattore Velocità del movimento per cui sia la fase eccentrica che la fase concentrica dovranno essere eseguite in modo molto molto lento,diciamo 5\6 secondi a fase.

Altrimenti se il carico è giusto per potersi,bene o male,stancare intorno alla sesta\ottava ripetizione,la Velocità dovrà essere quella abituale ovvero 2\3 secondi per la fase eccentrica e altrettanti per quella concentrica.Siete liberi di decidere come comportarvi da questo punto di vista.

Ora vediamo il circuito!!!

A1 Military press in ginocchio x 6\8 a lato



A2 Rematore x 6\8 a lato





A3 Bulgarian squat x 6\8 a lato (Potete anche non utilizzare un sovraccarico se già a corpo libero risulta pesante)

Reggete il manubrio o il kettlebell dal lato della gamba che andrà a lavorare.



A4 Floor press x 6\8



A5 Hip thrust un piede su panca x 6\8 a lato

Poggiate il carico al centro del bacino


Come vedete,con un singolo manubrio,avremo allenato buona parte del corpo e lo avremo fatto in modo molto intenso.

Provate e ditemi la vostra

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