ALLENARSI A CASA CON POCHI ATTREZZI E POCO CARICO

Aggiornato il: feb 8

Dopo la chiusura delle palestre,tanti sono ritornati ad allenarsi a casa o nei parchi cittadini.

In questi giorni ho dovuto modificare i tanti programmi dei miei clienti che normalmente andavano in palestra e,ovviamente,si sono trovati spiazzati davanti a questa chiusura.

Allenarsi a casa non è semplice specie se non si hanno a disposizione attrezzi specifici o carichi importanti.Tuttavia è possibile continuare a progredire seguendo alcuni semplici consigli che ora vi darò.

Inutile dire che ,se a casa vi siete costruiti una bella home gym ,continuate a fare ciò che state facendo anche se credo che le indicazioni che darò potranno tornare utili anche a voi.




Primo consiglio: Sfruttate esercizi monolaterali

Spesso nelle mie classiche routine utilizzo esercizi in cui si và a lavorare un lato alla volta.Allenarsi in questo modo presenta alcuni vantaggi :

1 Consente di eliminare eventuali squilibri e differenze in termini di forza e ipertrofia tra un lato e l'altro:spesso un lato del nostro corpo o uno specifico distretto muscolare di un lato si presenta più forte o più grosso dell'altro per cui è necessario ritrovare il giusto rapporto tra le due parti.

2 Migliora l'attivazione neuro-muscolare:quando si lavora su un singolo lato , il corpo è costretto a lavorare maggiormente per mantenere stabilità , giusto controllo,equilibrio.

Ricordo che una volta,leggendo un libro di preparazione atletica in ambito militare,si affermava che il Mossad , il corpo speciale israeliano,era solito utilizzare questo genere di allenamento.Un giorno era dedicato ad allenare un lato e il giorno successivo l'altro.

Se lo fanno loro,qualcosa di buono ci sarà sotto...

Nel vostro caso,torna utile quando non avete carico sufficiente per determinati esercizi.

Invece di eseguire il classico squat potreste utilizzare il Bulgarian squat o uno Squat unilaterale.Nel caso delle spalle ,potreste provare il Military press o le alzate laterali ma un braccio alla volta se il carico a disposizione fosse insufficiente.

Insomma le possibilità sono tante.




Secondo consiglio: Rallentate la velocità del movimento

Spesso questo è un aspetto molto sottovalutato ma lo ritengo di grande importanza quando vogliamo aumentare i livelli di tensione muscolare.

Un classico errore è quello di eseguire gli esercizi troppo rapidamente e ,specie se il carico a disposizione è poco,risulta essere una modalità di lavoro poco efficace per stressare i nostri muscoli.

Facciamo un semplice esempio.

Poniamo il caso che vogliate allenare i Pettorali ma non abbiate una classica panca o dei manubri.L'unica possibilità per allenarli è quella di eseguire i famosi Push up.

Tuttavia siete forti e potreste macinare decine di piegamenti prima di sfinire i vostri muscoli.

Facciamo così allora:ogni ripetizione dovrà avere una durata di 12 secondi quindi avremo una fase eccentrica di 5 secondi e una concentrica della stessa durata e concluderete con uno stop isometrico nel punto alto di 2 secondi ma senza distendere completamente le braccia mi raccomando.

Vi accorgerete come cambia completamente la stimolazione e ,vi assicuro,il giorno dopo vi faranno molto male i Pettorali.

Stessa cosa nel caso in cui voleste attaccare i bicipiti con un bilanciere ma avete solo 10 kg a disposizione. In questo caso potreste partire con una fase eccentrica di 5 secondi ,passare poi a una concentrica di 5 secondi e concludere con uno stop isometrico nel punto di massima contrazione di 2 secondi .

Questa modalità di lavoro è utilizzabile su tutti gli esercizi e sarete voi a decidere i tempi da utilizzare.Dopo un mese vedrete dei bei risultati o per lo meno avrete mantenuto ciò che avete duramente conquistato in sala pesi.


Un ottimo modo per aumentare l'intensità dei vostri workout è l'uso di elastici di varia resistenza.Grazie alle loro caratteristiche,il muscolo sarà sempre in tensione nel corso della serie.





Terzo consiglio:Aumentate il volume dei vostri workout

Specie quando il carico a disposizione è scarso,è necessario aumentare il numero di serie per ciascun esercizio.Piuttosto che eseguire il solito 3 x 10 che ora ha veramente poco senso,potreste eseguire 10 set da 10 con 60secondi di recupero tra un set e l'altro.

In questo caso potreste scegliere due esercizi per muscoli opposti quindi Pettorali-Dorsali oppure Gambe-Spalle e alternarli nel corso delle 10 serie.

Eseguirete un set per i Pettorali;riposo di 60secondi e passate a eseguire un set per i Dorsali e così via fino a completare le 10 serie per esercizio.Semplice e molto efficace di questi tempi.

Seguite questi 3 semplici consigli,allenatevi duro e qualche buon risultato lo vedrete!!!


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