ALLENARSI 30 MINUTI AL GIORNO PER OTTENERE OTTIMI RISULTATI

Aggiornato il: 10 nov 2020

Nella mia carriera da allenatore mi sono ritrovato spesso a dover creare programmi di allenamento per clienti che avevano poco tempo a disposizione .

Potevano anche allenarsi tutti i giorni o quasi ma il tempo dedicato al workout era estremamente limitato sia per ragioni lavorative o impegni familiari o semplicemente non si voleva superare una certa soglia di tempo.

Diciamo che un buon allenamento ha una durata di circa 60\90minuti ; è un tempo idoneo sia perchè possiamo fare un buon volume allenante e di qualità sia perchè non andiamo oltre una certa soglia il che significherebbe , oltrepassata questa , perdere tempo o comunque non riuscire a mantenenere alta l'intensità , fattore determinante per un valido allenamento.

Quando sento " Sai mi alleno anche 2 ore " tra me e me penso sempre " Non ti stai allenando bene allora "

Oggi allora voglio mostrarvi alcuni esempi di workout la cui durata si aggira intorno ai 30 minuti ; utili pertanto per chi , normalmente , non ha molto tempo a disposizione o per chi , in vacanza per esempio , vuole mantenere i risultati raggiunti ma neanche vuole passare tanto tempo in palestra o al parco.

Vi mostrerò 4 workout , due per gli uomini e due per le donne includendo 2 opzioni , allenamento in sala pesi e allenamento a corpo libero .

Lavoreremo a tempo ; in pratica ogni giorno avrete 3 esercizi da eseguire e voglio che li svolgiate per una durata massima di 20 minuti . Eseguirete il primo , riposo di 45\60secondi e passerete al secondo , riposo di 45\60secondi e farete il terzo e così via per 20 minuti totali

Primo workout Uomo :Sala pesi

Warm up 5 minuti di tapisroulant o Cyclette o Corda

A1 Panca inclinata manubri x 8 ( 10rm)

A2 Lat machine presa inversa x 8 ( 10 rm)

A3 Leg press x 8 ( 10rm)

Scelta del carico : voglio che prendiate un carico che vi consenta massimo 10 ripetizioni ma ne dovrete eseguire 8 quindi lasciamo un Buffer 2 come si dice in gergo


Secondo workout Uomo : Corpo libero

A1 Push up x 70% del vostro massimale a corpo libero

A2 Pull up

A3 Affondi in camminata x 90secondi di lavoro totale

Scelta del carico : Dovrete usare nei primi due esercizi un numero di ripetizioni pari al vostro 70% del massimale eseguito a corpo libero ; quindi se riuscite a fare massimo 20 push up , ne eseguirete 14 così come se riscite a eseguire massimo 10 pull up , ne farete 7 .

Nel caso degli affondi lavoreremo a tempo quindi , in questo caso , voglio che ogni serie duri 90secondi


Primo workout Donna: Sala pesi

A1 Ponte glutei x 6 ( 10rm)

A2 Pulley orizzontale x 8 ( 10rm)

A3 Box squat con bilanciere o Leg press x 6 ( 10rm)

Sempre 20 minuti di lavoro continuo con un recupero di un minuto tra ogni esercizio


Secondo workout : Corpo libero

A1 Hip Thrust a una gamba poggiata su panca x 60% del vostro massimale a corpo libero

A2 Push up classici o facilitati x 60% del vostro massimale a corpo libero

A3 Bulgarian squat x 60% del vostro massimale a corpo libero


Ho voluto mostrarvi questi esempi ma , come penso abbiate capito , le possibilità sono veramente tante quando avete poco tempo a disposizione.

Buon allenamento !!!


71 visualizzazioni0 commenti

Post recenti

Mostra tutti