ALLENAMENTO A CASA-COME CREARE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

Aggiornato il: 1 dic 2020

Dopo aver analizzato alcuni aspetti dell'allenamento a casa(clicca qui per leggere l'articolo e capire alcuni semplici principi da poter sfruttare per vedere dei risultati anche a casa),oggi vedremo come sia possibile creare un programma da poter utilizzare all'interno delle 4 mura.

Facciamo una premessa:questo articolo è per coloro che dispongono di un minimo di attrezzatura ovvero una panca,dei manubri,un bilanciere e eventualmente un TRX o simili.Se avete a disposizione anche un rack e delle bande ancora meglio.

In un precedente articolo vi avevo fornito un workout per potervi allenare con un semplice manubrio o un kettlebell (clicca qui per leggere l'articolo e scoprire il workout).

Ora passiamo al piano B!!!

Voglio mostrarvi 2 cose che dovrete fare e 2 cose che non dovrete assolutamente fare per creare un programma equilibrato e che abbia un senso.

Ecco le 2 cose che dovrete fare



Prima cosa da fare: Allenare ogni muscolo attraverso differenti piani di azione

In questo periodo ciò che noto è che mentre le donne tendano a sovraccaricare in modo eccessivo le loro gambe,al contrario gli uomini tendono a focalizzarsi troppo sulla parte superiore.

Dovrete,quando siete seduti a tavolino con il vostro foglio bianco,fare un elenco di tutti i muscoli e di tutte le modalità con cui possono essere allenati.

Facciamo un esempio.

I Glutei possono essere allenati sia sul piano verticale (Hip thrust,Ponte glutei ) sia su quello laterale (Abduzioni con banda sia in modo statico(da seduti) che dinamico (muovendo il corpo lateralmente).

I Pettorali possono essere allenati sia con delle spinte sia con delle croci quindi enfatizzando l'allungamento muscolare

I Dorsali possono essere allenati sia sotto forma di trazioni verticali(Pull up ) sia orizzontali (Rematore,TRX )

I Femorali possono essere allenati sia con una flessione della gamba (Leg curl con fitball o al trx ) sia come estensori dell'anca (Glute ham raise o mezzo stacco)

Quindi come vedete è necessario attaccare un muscolo da ogni angolo e direzione per creare equilibrio all'interno dello stesso distretto.


Per ogni distretto,inserite un giorno una variante e,in un altro giorno,la seconda variante scegliendo un piano differente.


Seconda cosa da fare:Creare programmi Total body

Rifacendoci a quanto detto sopra,ora voglio che creiate dei programmi Total body in cui andrete ad allenare ,ogni giorno, quasi tutti i muscoli.

Non sono un grande amante delle Monofrequenza o,per lo meno,di questi tempi dove i carichi scarseggiano così come le possibilità di scegliere efficaci varianti di esercizi,preferisco usare una Total body.

In questo caso sceglierò un esercizio per gruppo muscolare eseguendo 3\4 set di cui l'ultimo tirato a cedimento.

Facciamo un esempio

Scheda A

A1 Panca inclinata manubri 3 x 10 60sec rec

A2 Bulgarian squat

B1 Pull up 3 x 8 60sec rec

B2 Leg curl fitball 3 x 12

C1 Curl martello 3 x 8 60sec rec

C2 Push up stretti 3 x 10

D1 Alzate 90gr 3 x 15

D2 Plank 3 x max time

Come vedete ho allenato tutto il corpo.Nel programma B potrete fare la stessa cosa ma variando gli esercizi e schemi Serie\Ripetizioni\Tempi di recupero


Ora vediamo due cose da non fare



Prima cosa da non fare:Enfatizzare un certo distretto muscolare

Ieri mi trovavo al parco con un mio cliente e c'era un gruppetto di ragazze che si allenava.

Le guardavo e pensavo"Tra poco parte un ginocchio"

In pratica la loro routine era fatta di Squat a una e due gambe,Affondi frontali e in camminata,Jump squat,Burpee e chi più ne ha,più ne metta.

Non ho visto eseguire un esercizio per i Femorali o per i glutei;probabilmente pensavano di allenarli con questi esercizi ma non è così.

Gli esercizi citati vanno a colpire prevalentemente i Quadricipiti e includono,quindi,un grosso sovraccarico per le ginocchia considerando anche il modo "rustico" in cui venivano eseguiti.C'è da dire che non sono le uniche a fare questo minestrone.

Ne ho viste parecchie fare così.

Dunque,quando progettate un workout,dovrete inserire esercizi che,nel caso di una donna,colpiscano ogni distretto.


Focalizzarsi solo su una certa zona,da un lato,può creare squilibri muscolari,e dall'altro creare danni articolari notevoli.

La stessa cosa potremmo dirla per un uomo che allena i Pettorali in ogni modo ma non allena,allo stesso modo,la parte centrale della schiena o i deltoidi posteriori.



Seconda cosa da non fare:Eccedere con allenamenti di tipo Metabolico

Altro punto fermo di molti che si creano un programma di allenamento in questo periodo.

Metto una decina di Burpee,una quindicina di Jump squat,cinquanta Air squat e finiamo con un km di corsa e poi ripetiamo il tutto.

No ragazzi,non ci siamo!!!


Questo genere di workout possono essere utilizzati ma non sempre sia perchè sono molto tassanti per il nostro S.N.C sia perchè stressanti per le nostre articolazioni.
Fateli pure ma in maniera più logica.

Facciamo un esempio

A1 Burpee x 6 no rec

A2 Aperture trx x 10

A3 Ball slam x 12

A4 Roll up x 15

A5 Battle rope x 30secondi -90secondi di recupero e ripeto altre 3 volte.


Se desideri un programma di allenamento da poter utilizzare in questo periodo a casa,contattaci pure e troveremo per te la migliore soluzione.


Buon allenamento!!!

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