ADDOMINALI:PLANK O CRUNCH?

Crunch vs Plank Spesso la domanda che ci pongono durante i nostri corsi di formazione è "Per gli addominali è meglio eseguire il Crunch o il Plank?" Partiamo da un analisi dei due esercizi .


Il Crunch per decenni è stato considerato l'esercizio base per gli addominali ed effettivamente migliaia di atleti e non solo si sono dedicati ad esso.Durante la sua esecuzione abbiamo una flessione del rachide che porta ad una attivazione del retto addominale. Il Plank sebbene esista da decenni ha trovato maggiore spazio negli ultimi anni.Basti pensare come nell'allenamento funzionale la faccia da padrone. Può essere eseguito in modo classico o con una Fitball o al TRX e in tanti altri modi.

In questo caso il soggetto è posizionato con la pancia rivolta verso il pavimento e in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi


Da un punto di vista muscolare possiamo notare che entrambi lavorano il Retto addominale oltre al gruppo degli Obliqui, interno ed esterno, ma con modalità di contrazione differenti. Nel Crunch abbiamo una contrazione concentrica ed eccentrica quindi abbiamo un allungamento e accorciamento dei muscoli mentre nel Plank riscontriamo una contrazione di tipo isometrico per cui la lunghezza muscolare non tende a variare. Vediamo quindi quale dei due sia il migliore. Si è visto che mentre nel Crunch abbiamo una attivazione maggiore del Retto addominale, nel Plank abbiamo,in misura leggermente superiore, quella degli Obliqui sia interni che esterni.

Risulta pertanto evidente come non ci sia la necessità di privilegiare uno rispetto all'altro ma entrambi devono essere sfruttati per un lavoro completo.

Una routine per l'addome che sfrutti tali movimenti potrebbe essere


Primo giorno A Plank con Fitball 3 x max time 90sec rec B Crunch al cavo 3 x 12/15 + 1 Stripping 90sec rec

Secondo giorno A Plank al TRX 3 X max 90sec rec B Crunch con fase eccentrica di 5 secondi e concentrica di 3sec 3 x max 90sec rec

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