3 ESERCIZI PER UNA SCHIENA FORTE E IN SALUTE

Aggiornamento: 1 dic 2020

Un Core forte può stabilizzare la colonna vertebrale per aiutare a mantenere la parte bassa della schiena sana e senza dolore. I muscoli e i legamenti che circondano la colonna vertebrale possono indebolirsi con l'età o a causa di un infortunio, il chè può rendere difficili movimenti come torsioni, stiramenti, sollevamenti e piegamenti. La parte bassa della schiena spesso deve compensare questa mancanza di mobilità, che pone maggiore stress e carico dei muscoli.

Le persone con mal di schiena spesso temono il movimento, il che può rendere la schiena rigida e il dolore anche peggiore.


Tuttavia, una colonna vertebrale stabile è anche più flessibile, quindi può sopportare una gamma completa di movimenti naturali;movimenti eseguiti meglio riducono la pressione sulla parte bassa della schiena e riducono il rischio di dolore e lesioni.


Lavoriamo allora!!!

La stabilità della colonna vertebrale si ottiene con un approccio equilibrato sull'intera muscolatura del Core.Ciò significa coinvolgere tutti i muscoli centrali contemporaneamente, dagli addominali a tutta la schiena. Ciò è utile quando si eseguono movimenti che richiedono forza improvvisa o in cui ci sia necessità di sollevare e trasportare degli oggetti come,per esempio, generi alimentari o pacchi e posizionarli su un bancone o sul pavimento.


Stabilità della colonna vertebrale significa che tutti i muscoli del tronco lavorano insieme in perfetta armonia, come una orchestra sinfonica.

Se esiste un anello debole,l'intera struttura muscolo\articolare ne verrà influenzata negativamente.


Allora come si ottiene una colonna vertebrale stabile?

Si consiglia di utilizzare i "tre grandi" esercizi sviluppati dal Dr. Stuart McGill, esperto di biomeccanica della colonna vertebrale presso l'Università di Waterloo in Canada.

Sono il curl-up, il plank laterale e il bird-dog.

Questi esercizi coinvolgono tutti i muscoli necessari per migliorare la stabilità della colonna vertebrale.

Ecco come eseguire ciascuno dei tre esercizi.

Dovresti seguire quella che viene chiamata una sequenza piramidale: inizia con cinque ripetizioni (ripetizioni) di ciascuno dei tre esercizi. Quindi fai tre ripetizioni di ciascuna e finisci facendo ogni esercizio solo una volta.

Man mano che ti senti più a tuo agio con la routine, puoi aumentare il numero di ripetizioni con cui inizi per ogni esercizio, ma continuare a seguire lo schema discendente. Esegui questi esercizi due o tre giorni alla settimana prima dell'allenamento regolare o quando hai del tempo libero.Dopo un po ', puoi eseguirli tutti i giorni.


Curl up

1. Sdraiati sulla schiena. Estendi una gamba dritta sul pavimento. Piega il ginocchio dell'altra gamba in modo che il piede sia appoggiato a terra.

2. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena per mantenere l'arco naturale della colonna vertebrale.

3. Durante un'espirazione, solleva la testa, le spalle e il torace dal pavimento come se fossero tutti collegati. (Alzati dal pavimento quel tanto che basta per sentire la tensione nei muscoli addominali)

Non piegare la parte bassa della schiena, non piegare il mento e non inclinare la testa all'indietro.

4. Mantieni la posizione per 10 secondi e poi abbassati lentamente.

5. Completa cinque ripetizioni, quindi cambia la posizione delle gambe e ripeti la sequenza per completare l'esercizio.

Inizialmente potresti sentire fastidio al collo.Cerca di rilassare quanto più possibile questa zona nel momento in cui mantieni la posizione in alto



Plank laterale

1. Sdraiati su un fianco con la parte superiore del corpo appoggiata al braccio, con l'avambraccio a terra e il gomito sotto la spalla. Posiziona la mano libera sulla parte superiore dell'anca. Tira indietro i piedi in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 °. 2. Solleva i fianchi dal pavimento in modo che siano in linea con il resto del corpo e mantieni la posizione per un massimo di 10 secondi. Cerca di mantenere una linea retta dalla testa alle ginocchia. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento poi sollevati fino alla posizione di partenza.

3. Ripeti cinque volte, quindi passa dall'altra parte e ripeti la sequenza per completare l'esercizio.