2 OTTIMI METODI PER SNELLIRE LE GAMBE IN PALESTRA

In un mio precedente articolo,vi avevo mostrato come non ingrossare le cosce in palestra(clicca qui per saperne di più).Oggi voglio mostrarvi alcuni metodi per snellire le voste gambe grazie a specifici protocolli di allenamento.

Facciamo una premessa prima di entrare nel merito del discorso.Come già detto in vari articoli,le donne possono presentare una parte inferiore importante per diversi motivi:

- Ormonali

-Percentuale di massa grassa elevata

-Ritenzione idrica

-Cattiva gestione degli allenamenti

Sui fattori ormonali possiamo fare ben poco visto che la fisiologia di una donna è costante e non può essere modificata.Ciò su cui possiamo invece lavorare sono i restanti fattori.

E' indispensabile mangiare correttamente in modo da ridurre la percentuale di grasso e combattere la ritenzione idrica.Ridurre gli zuccheri semplici gioca un ruolo fondamentale sia sul primo che sul secondo problema.

La ritenzione è innescata,infatti,da una cattiva idratazione oltre che da un eccessivo consumo di dolci,farine bianche e alcool.Eccessivo significa un uso quotidiano di certi alimenti.Mangiarsi di tanto in tanto una fetta di torta o bersi un buon bicchiere di vino non creerà grossi problemi sempre che ci sia moderazione nelle quantità.

Ulteriore fattore che possiamo condizionare a nostro favore è l'allenamento.

L'errore che molte donne commettono al giorno d'oggi è quello di dedicarsi ad allenamenti troppo strenui,eccessivamente lattacidi.Lattacidi significa semplicemente che tali workout portano a una grossa produzionedi acido lattico e tale sostanza,se prodotta costantemente,porta a un livello di infiammazione notevole della parte inferiore.

Tutto ciò è da evitare!!



Ora voglio mostrarvi,come detto,due metodi che vi aiuteranno ad avere gambe migliori.Sono metodi che lavorano su aspetti differenti:il primo è finalizzato al miglioramento della circolazione della parte inferiore.La circolazione spesso è il grosso limite di molte donne;lì dove non c'è una buona irrorazione,lì sarà più difficile eliminare grasso e far apparire le gambe come desideriamo.

Il secondo metodo,invece,vi consentirà di rafforzare questa zona con carichi ottimali ma senza la contemporanea ed eccessiva produzione di acido lattico.


Per esperienza,una donna deve puntare nel corso dell'anno a mantenere un buon assetto circolatorio e a prevenire grosse quantità di acido lattico.
Tenete sempre a mente questi due aspetti perchè faranno la differenza e ve lo dice uno che ha allenato centinaia di donne.

Il primo metodo consiste nell'eseguire dai 2 ai 4 esercizi per la stessa zona delle vostre gambe mantenendo un range di ripetizioni medio\alto e senza recuperare tra un esercizio e l'altro.Vi faccio un esempio per farvi capire meglio.

Poniamo il caso che vogliamo andare a migliorare l'aspetto circolatorio dei vostri glutei,un ipotetico programma potrebbe essere:

A1 Ponte glutei x 30 ripetizioni no recupero

A2 Abduzioni da terra x 20 ripetizioni a lato no recupero

A3 Slanci da terra x 20 ripetizioni a lato 2minuti di recupero e poi ripetete altre 2\3 volte.

In questo caso voglio che eseguiate tali esercizi senza carico o per lo meno con un carico che non vi affatichi;in pratica non dovrete percepire "bruciore muscolare",indicatore della produzione di acido lattico.


Al contrario,voglio che,durante la serie di ogni esercizio,percepiate una sensazione di "calore" perchè ciò ci indica un attivazione della circolazione in quella zona.Se doveste percepire bruciore,fermatevi 30\45secondi e riprendete.

Lo stesso metodo può essere applicati ai Quadricipiti,la parte anteriore della vostra coscia.Facciamo un esempio:

A1 Squat corpo libero 20 ripetizioni

A2 Step up x 20 ripetizioni a lato

A3 Leg ext o Affondi x 20 ripetizioni a lato


Passiamo ora al secondo metodo.Come detto,questo è utile per far lavorare le vostre gambe in modo intenso e produttivo ma evitando una eccessiva produzione di acido lattico.

In pratica,selezionate un esercizio per le gambe;potrebbe essere Hip thrust per i glutei o la Leg press per le cosce.Ora dovrete usare un carico che vi consenta di eseguire a tutta 12 ripetizioni.

Adesso iniziate eseguendo 5 ripetizioni;posate il carico,riposate 30\45secondi ed eseguite altre 5 ripetizioni,riposate altri 30\45secondi e concludete con altre 5 ripetizioni.

Come vedete con un peso allenante con cui riuscireste a eseguire 12 ripetizioni,a fine serie ne avrete totalizzate 15 e per giunta limitando l'acido lattico grazie ai recuperi di 30\45secondi e al basso numero di ripetizioni svolte ad ogni microserie.Dopo aver eseguito le 15 ripetizioni,riposate 2 minuti e ripetete altre 2 volte.Consiglio di utilizzare questa tecnica su 2 esercizi massimo per seduta quindi potreste comportarvi in questo modo:

Primo giorno

A Hip thrust 3 x 5+5+5

B Squat 3 x 5+5+5


Secondo giorno

A Ponte glutei 3 x 5+5+5

B Leg press o Affondi in avanzamento 3 x 5+5+5


Provate questi due metodi e buon allenamento!!


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